“Κλαίτε” για τα κιλά του καλοκαιριού;

Μήπως δεν φταίει το φαγητό;

Κάθε Σεπτέμβρη ποιός αλήθεια δεν θυμάται αυτή τη σκηνή; Ν’ ανεβαίνει στη ζυγαριά του σιγά-σιγά, να βλέπει έστω και δύο κιλά παραπάνω και να σκέφτετε “τα κατάστρεψα όλα”. Κι αυτό επειδή οι περισσότεροι δεν γνωρίζουμε αυτό που γνωρίζουν καλά οι διατροφολόγοι, ότι δηλαδή: για τα παραπανίσια κιλά των καλοκαιρινών διακοπών σχεδόν ποτέ δεν φταίει το φαγητό. Όπως εξηγεί η  δρ Ιωάννα Μαρία Καραγκούνη, Μοριακή Βιολόγος, Διατροφογενετιστής και Διαιτολόγος-Διατροφολόγος της DNA Care, “τα κιλά  του καλοκαιριού σπάνια είναι λίπος. Είναι κυρίως νερό. Με άλλα λόγια, το νάτριο από τα φαγητά έξω, το γλυκογόνο που ξαναγεμίζει τους μυς –κάθε γραμμάριο γλυκογόνου κρατά μαζί του περίπου τρία γραμμάρια νερό- η ήπια κατακράτηση μετά από αλκοόλ και ο… κακός ύπνος”.  Δέκα ημέρες επομένως δεν αρκούν για να αλλάξουν τη σύσταση του σώματός μας. Ποιό να είναι όμως αυτό που πραγματικά αφήνει το σημάδι του στο σώμα; “ ‘Οχι, βέβαια, οι διακοπές. Αλλά η αντίδρασή μας μετά με νηστείες, χυμούς «αποτοξίνωσης» και πολλές ώρες γυμναστήριο”, τονίζει η ειδικός, διευκρινίζοντας ότι “Αυτός ο κύκλος υπερβολής και τιμωρίας, επαναλαμβανόμενος κάθε χρόνο, είναι που χτίζει σιγά –σιγά το επιπλέον βάρος που μένει”. Η σωστή ερώτηση, λοιπόν, δεν είναι «πώς δεν θα παχύνω», αλλά “πώς θα περάσω καλά χωρίς να χρειαστεί να τιμωρηθώ αργότερα”.  Ας δούμε παρακάτω, λοιπόν, τι θα μας απαντήσει για όλα αυτά η δρ Καραγκούνη…

Οι παγίδες του καλοκαιριού σπάνια φαίνονται στο πιάτο.

Ένα κοκτέιλ φτάνει εύκολα τις 200-350 θερμίδες χωρίς κανένα αίσθημα κορεσμού. Άρα, τρία τέτοια την ημέρα ισοδυναμούν με ένα ολόκληρο επιπλέον γεύμα. Στους 35°C η δίψα μοιάζει με πείνα, καθώς τα δύο κέντρα γειτονεύουν στον υποθάλαμο. Έτσι, ένα ποτήρι νερό πριν αποφασίσουμε ότι πεινάμε λύνει συχνά το ζήτημα.

Επίσης, το βραδινό στις έντεκα δίνει υψηλότερη μεταγευματική γλυκόζη απ’ ό,τι στις οκτώ, γιατί η μελατονίνη αναστέλλει την έκκριση ινσουλίνης. Ενώ, δύο μόνο νύχτες περιορισμένου ύπνου ρίχνουν τη λεπτίνη και ανεβάζουν τη γκρελίνη, αυξάνοντας την πείνα έως και 24%, με σαφή προτίμηση στους υδατάνθρακες και τα γλυκά.

Προσέξτε περισσότερο τη διατροφή σας

–Όσοι ζείτε με διαβήτη, καθώς η ζέστη επιταχύνει την απορρόφηση της υποδόριας ινσουλίνης και μπορεί έτσι να σας προκαλέσει απρόβλεπτες υπογλυκαιμίες.  Να θυμάστε πως η ινσουλίνη δεν πρέπει να μένει ποτέ στο αυτοκίνητο ή στην τσάντα της παραλίας.

-Οι ηλικιωμένοι αφού το αίσθημα της δίψας μειώνεται και η αφυδάτωση εγκαθίσταται αθόρυβα, πριν καν το νιώσετε.

–Οι έγκυες, που πρέπει να γνωρίζετε πως η διατροφή στην εγκυμοσύνη απαιτεί να αποφεύγετε τελείως ωμά θαλασσινά, μη παστεριωμμενα τυριά και σαλάτες εκτός ψυγείου, καθώς η λιστέρια διαπερνά τον πλακούντα.

-Για τα παιδιά, τέλος, το ζήτημα δεν είναι οι θερμίδες αλλά το αποδομημένο ωράριο. Στη διατροφή παιδιών και εφήβων ένα σταθερό πρωινό κι ένα σταθερό βραδινό συνήθως αρκούν.

Ο απλός κανόνας των 72 ωρών

Η επιστροφή, ευτυχώς, υπακούει σε έναν απλό κανόνα, 72 ωρών:

-Την πρώτη μέρα: ενυδάτωση και κάλιο με τρόφιμα όπως: αγγούρι, ντομάτα, καρπούζι, χόρτα, αβοκάντο, που αντισταθμίζουν το συσσωρευμένο νάτριο και συμβάλλουν στην υποχώρηση της κατακράτησης μέσα σε 24-48 ώρες.

-Τη δεύτερη μέρα: επαναφορά του ωραρίου κι όχι της ποσότητας, με πρωινό μέσα σε μία ώρα από το ξύπνημα και τελευταίο γεύμα τρεις ώρες πριν τον ύπνο.

-Τέλος, την τρίτη μέρα: πρωτεΐνη και φυτικές ίνες σε κάθε γεύμα, που σταθεροποιούν το σάκχαρο, επαναφέρουν τον κορεσμό και ανατροφοδοτούν το μικροβίωμα του εντέρου, το οποίο μετά από δέκα μέρες αλκοόλ και επεξεργασμένων τροφών έχει φτωχύνει σε ποικιλία.

-Από την τέταρτη μέρα, ήπια κίνηση, όπως περπάτημα και σταδιακή επιστροφή στην προπόνηση με το 70% του φορτίου.

Γιατί, όμως, δεν επανέρχεστε όλοι με τον ίδιο ρυθμό;

Ένα μεγάλο μέρος της απάντησης είναι γραμμένο στα γονίδια. Το FTO ρυθμίζει πόσο γρήγορα φτάνει στον εγκέφαλο το μήνυμα «χόρτασα», το MTNR1B το πόσο ακριβά κοστίζει το αργοπορημένο δείπνο και το CYP1A2 το πόσο αργεί να διασπαστεί ο απογευματινός καφές.

Να θυμάστε

Σύμφωνα με τη δρ Καραγκούνη:

–Ένα διατροφικό τεστ DNA δείχνει ποιος πρέπει να προσέξει την ώρα του δείπνου. Ποιος την καφεΐνη και ποιος να δώσει βάρος στην άσκηση αντί στη θερμιδική περικοπή.  Αλλα κυρίως απαλλάσσει τον καθένα μας από την ενοχή.

-Οι διακοπές δεν είναι διάλειμμα από την υγεία, αλλά κομμάτι της. Το ζητούμενο δεν είναι να γυρίσουμε ίδιοι, αλλά να μην χρειαστεί να τιμωρηθούμε επειδή ζήσαμε μια anti-diet προσέγγιση χωρίς στέρηση που, τελικά, μετράει πιο πολύ κι από την ίδια τη ζυγαριά.

 

 

Μαρία Ορφανίδου