Η σωστή διατροφή απαραίτητη για τους μαθητές

Έρευνες έχουν δείξει ότι το να διατρέφονται σωστά οι μαθητές φαίνεται να είναι ιδιαίτερα σημαντικό γι’ αυτούς. Όμως, πολλοί γονείς είτε υποτιμώντας την αξία της σωστής διατροφής του  παιδιού πρωί, μεσημέρι και βράδυ, είτε λόγω βιασύνης, δεν μαθαίνουν στα παιδιά τους να τρώνε συστηματικά ιδίως το πρωινό και τα αφήνουν να φεύγουν για το σχολείο συχνά σχεδόν νηστικά … Τα γεύματα όμως δεν πρέπει να παραλείπονται από κανένα παιδί, γιατί εκτός του ότι βοηθούν τον οργανισμό του να λειτουργεί καλά, του αναπληρώνουν επιπλέον και τα ενεργειακά του αποθέματα.

Κυρίως όμως γιατί το βοηθούν να γίνει ένας καλός μαθητής…

1. Η καλή μέρα από το πρωινό φαίνεται

Το πρωινό αποτελεί το πιο σημαντικό γεύμα, εφόσον συμβάλλει στην αναπλήρωση των αποθηκών ενέργειας, οι οποίες είναι περιορισμένες όταν ξυπνάμε. Συνιστάται η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε υδατάνθρακες, τα οποία εφοδιάζουν τον εγκέφαλο με το καλύτερο καύσιμο, τη γλυκόζη. Επιπλέον, ένα σωστό πρωινό πρέπει να συμπεριλαμβάνει και τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε καλά λιπαρά (ω3 και ω6) και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, εφόσον βοηθούν στην καλύτερη λειτουργία του νευρικού συστήματος και την πνευματική διαύγεια.

 

Προσοχή!

Αρκετές μελέτες έδειξαν ότι τα παιδιά που τρώνε πρωινό έχουν 30% λιγότερες πιθανότητες να γίνουν παχύσαρκα.

 

Ιδανικές επιλογές για πρωινό:

1 ποτήρι γάλα 1,5 % σε λιπαρά με δημητριακά αλέσεως.

1 ποτήρι γάλα 1,5 % σε λιπαρά και 1 φέτα ψωμί ή 2 φρυγανιές σικάλεως με μέλι ή

μαρμελάδα.

1 ποτήρι γάλα 1,5 % σε λιπαρά και 1 τοστ ή 4 μπισκότα/κράκερ ολικής αλέσεως

 

2. Συχνότητα γευμάτων…Όσο πιο συχνά τόσο πιο καλά

Η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων συμβάλλει στο να βρίσκεται ο μαθητής σε

εγρήγορση και να αυξάνεται η αποδοτικότητά του. Αντίθετα, τα μεγάλα γεύματα

προκαλούν υπνηλία και μειώνουν τη συγκέντρωση και την ικανότητα σκέψης του παιδιού.

Είναι προτιμότερο να φροντίζετε εσείς για το κολατσιό του από το σπίτι, το οποίο μπορεί

να περιλαμβάνει:

1 τοστ, 1 φρούτο ή 1 ποτήρι χυμό.

1 κουλούρι Θεσσαλονίκης, 1 φρούτο ή 1 ποτήρι χυμό.

1 γιαούρτι με φρούτα & 2 κράκερ ολικής αλέσεως.

1 Μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με φρούτα ή με σοκολάτα.

Αποξηραμένα φρούτα.

2-3 μπισκότα.

1 κομμάτι σπιτικού κέικ, 1 φρούτο ή 1 ποτήρι χυμό.

Προσοχή!

Αν ωστόσο το παιδί πρέπει να προσανατολιστεί σε προϊόντα του κυλικείου, τότε φροντίστε οι αγορές του να είναι προσεκτικές και να μην αφορούν τρόφιμα με αυξημένα επίπεδα λιπαρών και ζάχαρης (π.χ. γαριδάκια, οι πίτσες, τυρόπιτα), αλλά να περιορίζονται σε κάτι από όσα αναφέρθηκαν πιο πάνω.

3. Δώστε έμφαση στο μεσημεριανό φαγητό

Λαμβάνοντας υπόψιν ότι η σχολική ηλικία είναι η ιδανικότερη ηλικία αφομοίωσης και μάθησης, οι καλές διατροφικές συνήθειες θα πρέπει συνεχίζονται όχι μόνο στο σχολείο αλλά και στο σπίτι.

-Είναι βασικό να υπάρχει μια σταθερή ώρα όπου όλη η οικογένεια θα συγκεντρώνεται να καταναλώσει το κυρίως γεύμα, καθώς συμβάλλει στην κοινωνικοποίηση των παιδιών και στη διαμόρφωση των διατροφικών τους προτύπων.

-Καλό είναι να υπάρχει μια ποικιλία και μια πληρότητα στα γεύματα, δηλαδή να υπάρχουν όλες οι ομάδες τροφίμων (ρύζι, μακαρόνια, όσπρια, λαδερά, ψάρι, πουλερικά, κόκκινο κρέας

λαχανικά, φρούτα, ελαιόλαδο).

-Η ποικιλία στα φαγητά εξασφαλίζει την πρόσληψη όλων των θρεπτικών συστατικών.

-Επίσης, ιδιαίτερα σημαντικό είναι το μεσημεριανό φαγητό να είναι σπιτικά μαγειρεμένο, προκειμένου να αποφεύγεται όσο το δυνατόν περισσότερο η κατανάλωση τυποποιημένου, πρόχειρου φαγητού (τύπου fast food), το οποίο ευθύνεται σε σημαντικό βαθμό για την αύξηση της παιδική παχυσαρκίας.

4. Ποικιλία τροφίμων

Στη σχολική περίοδο είναι σημαντική η κατανάλωση τροφίμων από όλες τις ομάδες (γαλακτοκομικά, φρούτα, λαχανικά, ρύζι, μακαρόνια, κρέας, ψάρι) προκειμένου ο μαθητής να λαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά, τα οποία είναι απαραίτητα για τη σωματική του ανάπτυξη.

Ωστόσο, ιδιαίτερη έμφαση θα πρέπει να δίνουμε σε τρόφιμα πλούσια σε:

Ω-3 λιπαρά οξέα: εμφανίζουν πιο ομαλή ανάπτυξη όλου του νευρικού συστήματος βοηθώντας στην καλύτερη απόδοση σε τεστ νοημοσύνης, προσοχής και μνήμης.

Πηγές: σολομός, τόνος, σκουμπρί, σαρδέλες, μαλακές μαργαρίνες, ξηροί καρποί.

Σίδηρος: η έλλειψή του προκαλεί διαταραχές προσοχής, μνήμης και συμπεριφοράς ενώ συνδέεται στενά με χαμηλότερους δείκτες νοημοσύνης (IQ).

Πηγές: μοσχάρι, συκώτι, δαμάσκηνα αποξηραμένα, φακές, οστρακοειδή, σουσάμι.

Ψευδάργυρος: Πρόσφατη έρευνα από το Ινστιτούτο Υγείας της Ολλανδίας έδειξε ότι τα παιδιά που λάμβαναν συστηματικά ψευδάργυρο είχαν αυξημένη μαθησιακή

ικανότητα και επίδοση στο γραπτό λόγο και καλύτερη μνήμη. Πηγές: Κολοκύθια, οστρακοειδή, κόκκινο κρέας, σαρδέλες, συκώτι.

Βιταμίνες συμπλέγματος Β: συμμετέχουν στην παραγωγή της ακετυλοχολίνης που είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά ερεθισμάτων στα νευρικά κύτταρα του εγκεφάλου και βελτιώνουν τη νοητική ικανότητα. Πηγές: Γάλα, αυγά, όσπρια, μαύρο ψωμί, ρύζι.

5. Φυσική δραστηριότητα

Είναι σημαντικό τα παιδιά να έχουν καθημερινά σωματική άσκηση (π.χ. ποδόσφαιρο, μπάσκετ, βόλεϊ, τένις, ποδηλασία, περπάτημα), καθώς βοηθά να διατηρήσουν ένα καλό επίπεδο υγείας, ευεξίας, ψυχολογικής ανανέωσης και ένα επιθυμητό σωματικό βάρος.

-Βοηθήστε τα να παίζουν περισσότερο, καθώς αυξάνουν την κίνησή τους και περιορίστε τις ώρες που τα αφήνετε μπροστά από την τηλεόραση και τα video games (φυσική ακινησία).

-Στόχος σε κάθε περίπτωση είναι να διατηρήσετε το βάρος των παιδιών σας σε φυσιολογικά για την ηλικία τους επίπεδα.

Προσοχή!

Σε περίπτωση που που τα παιδιά διαθέτουν παραπανίσια κιλά, απευθυνθείτε σε κάποιον επιστήμονα διαιτολόγο – διατροφολόγο, ώστε να προσεγγίσουν το ιδανικό τους βάρος και να το συντηρήσουν. Τέλος, η σχολική περίοδος είναι ίσως η καταλληλότερη για να μπουν τα θεμέλια όχι μόνο της πνευματικής καλλιέργειας και παιδείας των παιδιών αλλά και οι βάσεις της υγιεινής

διατροφικής τους συμπεριφοράς.

Ευχαριστούμε τον δρ. Δημήτρη Γρηγοράκη, κλινικό διαιτολόγο-διατροφολόγο, PHD, επιστημονικό διευθυντή της διατροφικής-διαιτολογικής επιστημονικής Ομάδας ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ( Σκουφά 32, Κολωνάκι, τηλ.: 210 36 47 517) για τις πληροφορίες που μας έδωσε.

 

 

Μαρία Ορφανίδου