BCAA: Διατροφή, δοσολογία και παρενέργειες

BCAA_bodybuilding

Τα αμινοξέα και ειδικά τα BCAA (branched chain amino acids ή αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας) βοηθούν στην καταπολέμηση της κούρασης και ενδυναμώνουν του μυς ύστερα από ένα έντονο αθλητικό πρόγραμμα προπόνησης. Τα BCAA είναι τρία απαραίτητα αμινοξέα: η λευκίνη, η ισολευκίνη και η βαλίνη (απαραίτητα αμινοξέα ονομάζονται αυτά που δεν μπορεί να παράγει το σώμα και άρα πρέπει να λαμβάνονται από τη διατροφή).

Αυτά τα τρία αμινοξέα αποτελούν περίπου το 1/3 των σκελετικών μυών του ανθρώπινου σώματος. Γενικά ο ρόλος των BCAA είναι εξαιρετικά σημαντικός στη δομή των πρωτεϊνών ωστόσο μια μεγάλη ημερήσια δοσολογία μπορεί να έχει παρενέργειες.

Ο μεταβολισμός των BCAΑ παρουσιάζει ιδιαιτερότητες. Μετά την πρόσληψή τους από τη διατροφή δεν ξεκινά ο καταβολισμός τους στο συκώτι, αλλά στους μυς, ενώ τα επίπεδά τους στο αίμα επηρεάζουν την πρόσληψη στον εγκέφαλο των πρόδρομων αμινοξέων για την σύνθεση νευροδιαβιβαστών. Γενικά ασκούν ρυθμιστικό ρόλο στον μεταβολισμό σε πολλαπλά επίπεδα: στην σύνθεση των πρωτεϊνών στους μυς, στην έκκριση ινσουλίνης και στον μεταβολισμό των αμινοξέων στον εγκέφαλο. Είναι σημαντικό ότι τα BCAA ενεργοποιούν την απελευθέρωση της ινσουλίνης μιας αναβολικής ορμόνης που βοηθάει στην ανάπτυξη των μυών. Η έρευνα έχει δείξει ότι η ινσουλίνη παίζει σπουδαίο ρόλο εμποδίζοντας τη διάσπαση των μυών μετά έντονη προπόνηση (άσκηση με βάρη ή αεροβική άσκηση) διατηρώντας έτσι τη μυική μάζα.

Όταν τα BCAA βρεθούν στα μυικά κύτταρα επιδρούν στον μεταβολισμό και ωθούν το σώμα να ‘χτίσει’ μυς. Εκτός του ότι τα BCAA προωθούν τη σύνθεση πρωτεϊνών, προμηθεύουν έξτρα ενέργεια κατά τη διάρκεια μια έντονης άσκησης και καταπολεμούν την κούραση του εγκεφάλου. Τα BCAA μπορούν επίσης, σε αντίθεση με άλλα αμινοξέα, να χρησιμοποιηθούν ως ενέργεια κατά τη διάρκεια μιας παρατεταμένης έντονης άσκησης.

Μετά από μια έντονη άσκηση με βάρη, το σώμα βρίσκεται σε καταβολισμό (δηλαδή του λείπουν πρωτεΐνες και τις βρίσκει διασπώντας του μυς). Χωρίς αμινοξέα (από τροφή ή συμπληρώματα) ο οργανισμός αρχίζει να διασπά μυϊκές πρωτεΐνες για να σχηματίσει τα αμινοξέα που του χρειάζονται για τις πιο ζωτικές από τις λειτουργίες του (ένζυμα, ορμόνες, αντισώματα). Αυτό συμβαίνει επειδή υπάρχει έλλειμμα πρωτεϊνών στο σώμα.

Η έρευνα έχει δείξει ότι τα BCAA παρέχουν μοναδικά οφέλη. Έχει επίσης παρατηρηθεί ότι οι αθλητές που χρησιμοποιούν BCAA έχουν ενισχυμένη δύναμη κατά τη διάρκεια της ανάρρωσης και υψηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης. Τα αποτελέσματ δείχνουν ότι μια δοσολογία 5-7 γραμμαρίων πριν την προπόνηση και άλλα τόσο μετά την προπόνηση προωθούν σημαντικά την ανάρρωση και μειώνουν την κούραση.

Διατροφή, συμπληρώματα και δοσολογία

Τα γαλακτοκομικά και το κόκκινο κρέας (π.χ. μοσχαρίσιο και χοιρινό) περιέχουν τα υψηλότερα επίπεδα BCAA σε σχέση με άλλες διατροφικές πηγές. Άλλες καλές διατροφικές πηγές για τη λευκίνη, την ισολευκίνη και τη βαλίνη είναι τα αυγά. Οι περισσότερες πρωτεΐνες που λαμβάνονται με την διατροφή περιέχουν BCAA σε ποσοστό περίπου 15-20%.

Καθώς τα BCAA βρίσκονται σε πολλές ζωικές τροφές, τα συμπληρώματα δεν χρειάζονται σε κάποιον που δεν γυμνάζεται έντονα. Ωστόσο τα συμπληρώματα δίνουν σίγουρα πλεονέκτημα στους αθλητές. Και είναι ιδιαίτερα χρήσιμα όταν χρησιμοποιούνται λίγο πριν αρχίσει η προπόνηση και μόλις τελειώσει. Οι μποντυμπίλντερς, οι αρσιβαρίστες, οι κολυμβητές, οι ποδηλάτες και γενικά οι αθλητές ταχύτητας και διάρκειας έχουν σίγουρα όφελος από τα συμπληρώματα πρωτεϊνών και ειδικότερα από τα συμπληρώματα BCAA.

Τα συμπληρώματα μπορεί κάποιος να τα καταναλώσει οποτεδήποτε μέσα στην ημέρα αλλά κατά προτίμηση σε μικρά γεύματα ή ακόμα και με άδειο στομάχι ώστε να μην υπάρχει ανταγωνισμός στην απορρόφησή τους από άλλα αμινοξέα. Η συνιστώμενη δοσολογία είναι 7-40 γραμμάρια BCAA την ημέρα καθώς αυτή η ποσότητα έχει φανεί από τις έρευνες ότι προωθεί την σύνθεση των πρωτεινών. Ωστόσο μια μεγάλη δοσολογία ενδέχεται να έχει παρενέργειες.

Η ασφαλής δοσολογία

Υπερβολική κατανάλωση αμινοξέων μπορεί να προκαλέσει σοβαρές παρενέργειες: τοξικά προβλήματα λόγω υψηλών επιπέδων αμμωνίας στους μυς τα οποία έχουν σαν αποτέλεσμα την γρήγορη κόπωση. Σε αθλητές που παίρνουν πάνω από 50 γραμμάρια αμινοξέων καθημερινά, έχουν αναφερθεί σημαντικές παρενέργειες. Επίσης η κατάχρήση των BCAA αμινοξέων μπορεί να προκαλέσει ανισορροπία και ανεπαρκή εκμετάλλευση των άλλων αμινοξέων.

Σε καμιά περίπτωση δεν πρέπει να λαμβάνονται αμινοξέα από όσους πάσχουν από το στομάχι τους, έχουν έλκος, συχνές διάρροιες ή κάνουν υπερκατανάλωση τροφικής πρωτεϊνης. Επίσης, δεν θα πρέπει να λαμβάνονται από αθλητές που έχουν προβλήματα με το συκώτι, τα έντερα ή τα νεφρά, δεν πίνουν πολύ νερό ή έχουν προηγούμενο ιστορικό αφυδάτωσης ή ξηροδερμίας.

Επικίνδυνα μπορεί να αποδειχτούν τα BCAA και στις περιπτώσεις ταυτόχρονης λήψης με αντιφλεγμονώδη φάρμακα γιατί αυξάνεται ο γαστρικός φόρτος και μπορεί να προκληθεί διάτρηση στομάχου.

 

 

 

 

heakthyliving.gr

Share

Be the first to comment on "BCAA: Διατροφή, δοσολογία και παρενέργειες"

Leave a comment