Πολύτιμα και απαραίτητα στην καθημερινή διατροφή, γευστικά και πολύχρωμα συμπληρώματα υγείας και ομορφιάς…

 

Η εποχή του φθινοπώρου αποτελεί μία ιδιαίτερη χρονική περίοδο για τη φύση, εφόσον από τη μία πλευρά παρακμάζει και από την άλλη αναγεννιέται, χαρίζοντας διατροφικούς πλούτους με χαρακτηριστικούς εκπροσώπους τα φρούτα και τα λαχανικά. Τα φθινοπωρινά φρούτα και λαχανικά αποτελούν βασικά  συστατικά μιας ισορροπημένης  διατροφής.  Σε συνδυασμό με τα δημητριακά  ολικής αλέσεως, το άπαχο κρέας και τους ξηρούς καρπούς, συμβάλλουν στη μείωση του σωματικού βάρους και στη διατήρησή του σε υγιή επίπεδα.

 

Συγκεκριμένα, τα φρούτα και τα λαχανικά αποτελούν τροφές χαμηλού θερμιδικού περιεχομένου και μηδενικής περιεκτικότητας σε λίπος, ενώ ταυτόχρονα είναι πολύ καλές πηγές σημαντικών βιταμινών, αντιοξειδωτικών ουσιών, νερού και φυτικών ινών. Οι τελευταίες αυξάνουν τον κορεσμό, διευκολύνουν τη λειτουργία του παχέως εντέρου και συμβάλλουν στην αποτελεσματική αντιμετώπιση του προβλήματος της δυσκοιλιότητας.

 

Προσοχή!

Τα τόσο απαραίτητα στη διατροφή μας φρούτα και λαχανικά έχουν την περίοδο της αιχμής τους. Την εποχή δηλαδή που είναι όχι μόνο φθηνότερα και αφθονότερα στην αγορά, αλλά και πολύ καλύτερα ποιοτικά.

 

 ΤΑ ΚΑΛΥΤΕΡΑ ΤΗΣ ΕΠΟΧΗΣ!

1. ΦΡΟΥΤΑ

Μήλα

Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και φλαβονοειδή. Ένα μέτριο μήλο (150γρ.) καλύπτει περίπου το 10% (2-3γρ.) των ημερήσιων αναγκών του οργανισμού σε φυτικές ίνες. Ακόμη, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε διαλυτές και αδιάλυτες ίνες, η κατανάλωση μήλων συμβάλλει στην προστασία τόσο του καρδιαγγειακού όσο και του γαστρεντερικού συστήματος.

Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες που περιέχονται στα μήλα, δεσμεύουν την κακή (LDL) χοληστερόλη στο γαστρεντερικό σωλήνα και την αποβάλλουν μέσω των κοπράνων, με αποτέλεσμα να μειώνουν τα επίπεδά της το αίμα. Επιπλέον, η πηκτίνη, μία από τις διαλυτές φυτικές ίνες, έχει τη δυνατότητα να αυξάνει τον όγκο και την περιεκτικότητα των κοπράνων σε νερό, ανακουφίζοντας έτσι από τα συμπτώματα δυσκοιλιότητας.

Η υψηλή περιεκτικότητα των μήλων σε φυτικές ίνες συμβάλλει στη ρύθμιση των επιπέδων γλυκόζης (σακχάρου) αίματος.

 

Το μήλο περιέχει:

νερό 84%

σάκχαρο 12%

λιπαρές ουσίες 0,30%

πρωτεΐνες 0,10%

βιταμίνες Α, Β, C, Ε

 

Πορτοκάλι

Είναι από τους πιο εύγευστους και υγιεινούς καρπούς. Είναι το φρούτο με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη C (παρέχει το 96,2% της Ημερήσιας Συνιστώμενης Πρόσληψης). Συνεπώς, η αυξημένη κατανάλωση πορτοκαλιών συμβάλλει στην τόνωση του ανοσοποιητικού συστήματος, προλαμβάνοντας μολύνσεις από βακτήρια και ιούς.

Η βιταμίνη C που περιέχεται στα πορτοκάλια αυξάνει την αντιοξειδωτική προστασία του οργανισμού, την απορρόφηση του σιδήρου και διατηρεί υγιή τα ούλα και το δέρμα.

 

Προσοχή!

Οι καλύτερες ποικιλίες που καλλιεργούνται στην Ελλάδα είναι της Άρτας, της Σπάρτης, της Κρήτης, ή «μέρλιν», τα ομφαλοφόρα θόμψον και τα σαγκουίνια με κόκκινη ψύχα και πολύ χυμό. Τέλος, τα ντόλτσα, με λείο φλοιό και άφθονο χυμό.

 

Αχλάδια

Ανήκουν στην κατηγορία των πιο υποαλλεργικών φρούτων και ενδείκνυται η κατανάλωσή τους ακόμη και στα βρέφη.

Η βιταμίνη C διεγείρει την  παραγωγή λευκοκυττάρων καταστέλλοντας τη φλεγμονή, συμβάλλει στην καταστροφή πολλών βακτηρίων, ιών και στην αναγέννηση της βιταμίνης Ε.

Η βιταμίνη Κ είναι κρίσιμος παράγοντας για την πήξη του αίματος σε περιπτώσεις αιμορραγίας.

Τέλος, τα αχλάδια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέως εντέρου.

 

Προσοχή!

Αποτελούν πολύ καλή πηγή φυτικών ινών, βιταμίνης C, χαλκού και βιταμίνης Κ.

 

Σταφύλια

Χαρακτηρίζονται για την υψηλή τους περιεκτικότητα σε μαγγάνιο, βιταμίνη C, πυριδοξίνη (βιταμίνη Β6), θειαμίνη (βιταμίνη Β1), κάλιο και φλαβονοειδή.

Λόγω των ανεκτίμητης σημασίας των συστατικών τους, προστατεύουν από την απώλεια όρασης, τη δημιουργία θρόμβων, την εμφάνιση καρκίνου, τα καρδιαγγειακά νοσήματα και τη δημιουργία λίθων στα νεφρά.

Η ευεργετική δράση των σταφυλιών στην υγεία της καρδιάς οφείλεται στην περιεκτικότητα τους σε φλαβονοειδή (κουερσιτίνη και ρεσβερατρόλη), που μειώνουν την οξείδωση της κακής (LDL) χοληστερόλης. Επιπλέον, βρέθηκε ότι οι πολυφαινόλες που περιέχονται στα σταφύλια, μειώνουν το ποσοστό των τριγλυκεριδίων κατά 15% και 6% στις προ- και μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, αντίστοιχα.

Προσοχή!

 Ο χυμός από κόκκινο σταφύλι ξεχειλίζει από αντιοξειδωτικά που δουλεύουν για να κρατήσουν σε άριστη φόρμα τ’ αγγεία σας και την πίεση του αίματός σας.

 

2. ΛΑΧΑΝΙΚΑ

 

Λάχανο

Το λάχανο ανήκει στην κατηγορία των κραμβοειδών. Δρα ευεργετικά έναντι της δυσκοιλιότητας, των αιμορροΐδων, του πεπτικού έλκους και διάφορων μορφών καρκίνου (προστάτη, παχέος εντέρου, πνευμόνων, στήθους και ωοθηκών).

Η προστατευτική δράση του λάχανου έναντι του καρκίνου οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητά του σε ισοθειοκυανιδίνες, ινδόλη –3 –καρβινόλη και σουλφοροφάνη.

Είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες, μαγγάνιο, φυλλικό οξύ, βιταμίνες Κ και C, πυριδοξίνη (βιταμίνη Β6), θειαμίνη (βιταμίνη Β1), ασβέστιο, κάλιο και βιταμίνη Α.

 

Προσοχή!

Προσπαθήστε να συνδυάζετε το λάχανο με άλλα λαχανικά ποικίλων χρωμάτων.

Έτσι θα προσλαμβάνετε διαφορετικά αμινοξέα, στοιχεία δηλαδή της πρωτεΐνης, που υπάρχουν στα λαχανικά.

Σπανάκι

Αποτελεί εξαιρετική πηγή βιταμινών Κ, Α, C, ριβοφλαβίνης (βιταμίνη Β2), πυριδοξίνης (βιταμίνη Β6), φυλλικού οξέος, μαγγανίου,  μαγνησίου, καλίου και φυτικών ινών. Επιπρόσθετα, περιέχει, χαλκό, φώσφορο, ψευδάργυρο και βιταμίνη Ε. Η κατανάλωσή του δρα ευεργετικά στην υγεία της καρδιάς, λόγω της υψηλής του περιεκτικότητας σε αντιοξειδωτικά (λουτεΐνη, ζεαξανθίνη, φυλλικό οξύ, βιταμίνη C).

Το μαγνήσιο που περιέχει μειώνει την αρτηριακή πίεση, ενώ σε συνδυασμό με τη ριβοφλαβίνη δρα κατά των ημικρανιών. Επιπλέον, η βιταμίνη C που περιέχει αυξάνει την απορρόφηση σιδήρου, τονώνει την άμυνα του οργανισμού.

Επιπρόσθετα, το αυξημένο περιεχόμενο του σπανακιού σε φυτικές ίνες καταπολεμά τη δυσκοιλιότητα και συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου του καρκίνο του παχέος εντέρου.

Επιπλέον, ας μη ξεχνάμε, πως η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη που περιλαμβάνονται στο σπανάκι, ενισχύουν τη μνήμη και προστατεύουν την όραση (λουτεΐνη).

Προσοχή!

Ο συνδυασμός του με το λάδι αυξάνει σημαντικά τη θρεπτική του δύναμη, ενώ τρώγοντάς το με ρύζι βελτιώνουμε την απορρόφηση του σιδήρου του από τον οργανισμό μας.

Λίγες θερμίδες

Οι γευστικοί πλούτοι του φθινοπώρου είναι χαμηλοί σε θερμίδες και επομένως η κατανάλωσή τους είναι απαραίτητη στο πλαίσιο μίας ισορροπημένης διατροφής.

Μήλα:	1 μέτριο, 138γρ.	82 kcal
Σταφύλια:	1 φλιτζάνι, 92γρ.	62 kcal
Αχλάδι:	1 μέτριο, 166γρ.	98 kcal
Πορτοκάλι:	1 μέτριο, 131γρ.	62 kcal
Λάχανο:	1 φλιτζάνι τσαγιού, 150 γρ.	33 kcal
Σπανάκι βραστό:	1 φλιτζάνι τσαγιού, 180 γρ.	42 kcal

Ισορροπία στο πιάτο

-Τρώτε καθημερινά φρούτα και λαχανικά.

-Τρώτε ένα ωμό λαχανικό σε κάθε γεύμα και φρούτα για επιδόρπιο: σταφύλια, μήλο ή πορτοκάλι.

-Συνοδεύστε κάθε γεύμα σας με σαλάτες. Αυτές όχι μόνο θα περιορίζουν την πείνα σας, αλλά θα σας δίνουν και ελάχιστες θερμίδες.

-Θέλετε να γλυκαθείτε; Αποφύγετε τη σοκολάτα και φάτε καλύτερα ένα μήλο. Με τον τρόπο αυτό θα πάρετε 70 θερμίδες, ενώ με τέσσερα κομματάκια σοκολάτας 120.

-Οι διάφορες γλυκόξινες γεύσεις διεγείρουν την όρεξη. Γι’ αυτό αποφεύγετε τις γλυκές μαζί με ξινές γεύσεις, όπως για παράδειγμα, κοτόπουλο με πορτοκάλι, τυρί με σταφύλια κ.τ.λ.).

-Τρώτε τα φρούτα με μέτρο καθώς…παχαίνουν, εφόσον περιέχουν φρουκτόζη, τη ζάχαρη δηλαδή των φρούτωνΑντί να στύβετε φρούτα και να πίνετε το χυμό τους, καλύτερα να τα τρώτε ολόκληρα. Έτσι, θα τρώτε και τις ίνες τους ( πολύ ωφέλιμες), θα χορταίνετε γρηγορότερα και θα τρώτε λιγότερα φρούτα ( για να πιείτε μια πορτοκαλάδα, στύβετε, π.χ., 2-3 πορτοκάλια.

-Αν σας αρέσουν τα εσπεριδοειδή, να τα καταναλώνετε τις πρωινές ώρες, τότε δηλαδή που η βιταμίνη C απορροφάται καλύτερα.

-Για τη χορτόσουπα μην περιορίζεστε στο παραδοσιακό καρότο-πατάτα. Υπάρχουν και τα κολοκυθάκια, τα κρεμμύδια, τα φασολάκια, οι κολοκύθες, κ.ά.

-Με τα ζυμαρικά ή το ρύζι μπορείτε να συνδυάζετε αρακά, πράσα, σπανάκι.

Διατηρήστε τις βιταμίνες τους

-Με τη συντήρηση, τα φρούτα και τα λαχανικά χάνουν τις ευεργετικές τους ιδιότητες. Γι’ αυτό αγοράζετε καθημερινά, τα φρούτα και τα λαχανικά της μέρας.

–Πλένετε σχολαστικά τα φρούτα και τα λαχανικά σας με τρεχούμενο νερό.

-Μην αφήνετε φρούτα και λαχανικά πολλή ώρα στο νερό, καθώς ορισμένες βιταμίνες τους είναι υδατοδιαλυτές.

-Καθαρίζετέ τα με εργαλεία από ανοξείδωτο ατσάλι.

-Αποφεύγετε το βράσιμο. Προτιμάτε τον ατμό.

-Τρώτε τα ωμά φρούτα και λαχανικά αμέσως, αφού τα πλύνετε και τα καθαρίσετε.

-Μη βράζετε πολλή ώρα τα λαχανικά και αποφύγετε το πολύ βραστό νερό.

Τα λαχανικά πρέπει να είναι λιγάκι τραγανά. Αν τα βράζετε πολλή ώρα θα καταστρέψετε τα θρεπτικά τουςσυστατικά.

Αυτό το γνωρίζατε;

-Καπνίζετε;

Εξισορροπείτε τις επιδράσεις του καπνού αυξάνοντας τις ποσότητες της βιταμίνης C. Παίρνετε βιταμίνη Ε και καροτίνιο ( αντιοξειδωτικές βιταμίνες) για να καταπολεμάτε τις ελεύθερες ρίζες που παράγονται από τον καπνό.

Κατάλληλη διατροφή : ακτινίδια, πορτοκάλια, γκρέιπ-φρουτ, μαϊντανός, πιπεριές, φραγκοστάφυλα ( κυρίως ωμά και φρέσκα), χρωματιστά φρούτα και λαχανικά (κόκκινα, πορτοκαλί, κίτρινα που περιέχουν καροτίνιο), πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Ευχαριστούμε την  κα Γεωργία , κλινική διαιτολόγο- διατροφολόγο, Μsc. , επιστημονική διευθύντρια Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΑΠΙΣΧΝΑΝΣΙΣ -ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ, Νεμέας Κορινθίας.

Μαρία Ορφανίδου