Τα 7 μυστικά των λεπτών γυναικών

leptes_gynaikes

Για όσες κάνουν επιτυχημένες δίαιτες, το να χάσουν βάρος και να μην το ξαναπάρουν είναι εφικτό, χάρη σε επτά εύκολες (και κατοχυρωμένες βάσει ερευνών) αλλαγές στον τρόπο ζωής τους.

Το πιθανότερο είναι ότι η δίαιτα που έχεις κάνει μέχρι στιγμής, καθώς προετοιμάζεσαι για να φορέσεις το μπικίνι σου, σε έχει αφήσει να νιώθεις κάπως… στερημένη. (Θυμάσαι τα σακουλάκια με τα καρότα που κουβαλούσες στη δουλειά;)

Εάν ήσουν αρκετά τυχερή ώστε να πετύχεις το στόχο σου, είναι μάλλον αδύνατο να μην έχεις πάρει έστω και ένα κιλό από αυτά που έχασες. «Είναι λίγοι εκείνοι που μπορούν να τηρήσουν ένα διατροφικό πλάνο το οποίο απαιτεί να μειώσουν δραστικά ή να κόψουν εντελώς συγκεκριμένες τροφές» λέει η Barbara Rolls, Ph.D., καθηγήτρια Επιστήμης της Διατροφής στο Penn State University. Ε

δώ και 38 χρόνια, ερευνά τρόπους ώστε όσοι κάνουν δίαιτα να παραμένουν χορτάτοι χωρίς να επιβαρύνονται με επιπλέον θερμίδες. Τα ευρήματά της αποτέλεσαν το υλικό για το βιβλίο της με τίτλο The Volumetrics Eating Plan, το οποίο συμβουλεύει τους αναγνώστες να σταματήσουν εντελώς τη δίαιτα. Σε μια μελέτη που διήρκεσε ένα χρόνο, οι παχύσαρκες γυναίκες που ακολούθησαν το πρόγραμμα Volumetrics κατανάλωναν μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού αλλά έχασαν 2 κιλά περισσότερα από όσες απλώς μείωναν την κατανάλωση λιπαρών και θερμίδων. Οι επτά στρατηγικές που περιλαμβάνει η «φιλοσοφία Volumetrics» και τις οποίες σου παρουσιάζουμε στη συνέχεια δε θα σε βοηθήσουν απλώς να αδυνατίσεις προσωρινά, αλλά θα σε ενθαρρύνουν να υιοθετήσεις συνήθειες υγιεινής διατροφής σε όλη την υπόλοιπη ζωή σου.

Μάθε λοιπόν τι κάνουν οι αδύνατες γυναίκες:

 1. Απολαμβάνουν φρούτα και λαχανικά

Οι άνθρωποι που καταφέρνουν να χάσουν κιλά έχουν οπωσδήποτε στο μενού τους φρούτα και λαχανικά. Μετά την ανάλυση των διατροφικών συνηθειών περισσότερων από επτά χιλιάδων ενηλίκων, η Barbara Rolls και οι συνεργάτες της διαπίστωσαν ότι όσοι έτρωγαν εννέα ή περισσότερες μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά κατανάλωναν περισσότερο φαγητό, αλλά λάμβαναν λιγότερες θερμίδες απ’ ό,τι όσοι δεν επισκέπτονταν συχνά το μανάβη τους, ενώ είχαν λιγότερες πιθανότητες να γίνουν παχύσαρκοι. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι τροφές που έχουν σχετικά λίγες θερμίδες σε σύγκριση με το μέγεθος της μερίδας τους. (Αντιστρόφως, μια τροφή με υψηλή περιεκτικότητα ενέργειας παρέχει πολλές θερμίδες σε μικρές μερίδες.)

«Αυτές οι φυτικές τροφές είναι πλούσιες σε ίνες και νερό, γι’ αυτό θα σε κάνουν να νιώσεις χορτάτη πιο εύκολα» τονίζει η ίδια. Παραδείγματος χάριν, 100 γραμμ. παγωτό βανίλια έχει 200 θερμίδες και 11 γραμμ. λιπαρά. Για 70 θερμίδες λιγότερες και μόλις 5 γραμμ. λιπαρά, μπορείς να φας μισό φλιτζάνι παγωμένο γιαούρτι και ένα φλιτζάνι μούρα ή φράουλες, που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και νερό. Το συμπέρασμα όταν μιλάμε για φρέσκα φρούτα: «Όσο πιο πολλά τόσο το καλύτερο. Να κρατάς περίπου το μισό σου πιάτο για φρούτα και λαχανικά και να τα ενσωματώσεις στη διατροφή σου, σε σάντουιτς, συνοδευτικά πιάτα και σνακ με κάθε ευκαιρία».

2. Τρώνε ορεκτικό

Όταν ήμασταν παιδιά, μας έλεγαν ότι δεν πρέπει να «κόβουμε την όρεξή μας» τρώγοντας κάτι μικρό λίγο πριν από την ώρα του κανονικού γεύματος. Οι γυναίκες, όμως, που έχασαν βάρος και δεν το ξαναπήραν ξέρουν ότι ένα ορεκτικό πριν από το μεσημεριανό ή το βραδινό, όπως μια σαλάτα ή ένα πιάτο σούπας, είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεται για να περιορίσει την πείνα τους και να τις κάνει να μη φάνε υπερβολικά όταν έρθει το κυρίως πιάτο. Σε μία από τις μελέτες της Barbara Rolls, όσες γυναίκες έφαγαν ένα πιάτο σούπας λαχανικών πριν από ένα γεύμα ζυμαρικών κατανάλωσαν λιγότερο φαγητό και συνολικά 134 θερμίδες λιγότερες απ’ ό,τι εκείνες που δεν έφαγαν σούπα. «Δεν παίζει ρόλο το είδος της σούπας, αρκεί να μην περιέχει υλικά με πολλές θερμίδες, όπως κρέμα, τυρί με πλήρη λιπαρά ή ζυμαρικά» εξηγεί η ίδια.

Διαπίστωσε ότι το ίδιο συμβαίνει και με όσες προτίμησαν μια μεγάλη σαλάτα με λίγες θερμίδες ως πρώτο πιάτο. «Όσοι έτρωγαν ενάμισι με τρία φλιτζάνια σαλάτα κατανάλωναν έως και 100 λιγότερες θερμίδες συνολικά, σε σύγκριση με όσες δεν έτρωγαν» τονίζει. Εάν θέλεις να επιλέξεις ένα ορεκτικό με λιγότερες θερμίδες, δοκίμασε μια πράσινη σαλάτα με λάδι και ξίδι αντί για μια σαλάτα του σεφ που έχει πολλά λιπαρά.

3. Προτιμούν «μεγαλύτερα» σνακς

«Όταν θέλουν να τσιμπολογήσουν κάτι, οι αδύνατες γυναίκες προτιμούν τροφές φτωχές σε θερμίδες, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και το γιαούρτι», σημειώνει η Barbara Rolls και προσθέτει: «Μπορούν επίσης να φάνε όσο χρειάζεται για να κατευνάσουν την πείνα τους, χωρίς να το παρακάνουν». Η ίδια έλαβε πρόσφατα στοιχεία που το αποδεικνύουν, όταν ζήτησε από μια ομάδα ενηλίκων να φάει δύο είδη από γαριδάκια – ένα που ήταν πιο μεγάλο σε μέγεθος γιατί είχε περισσότερο αέρα και ένα άλλο που δεν ήταν τόσο μεγάλο. Αν και τα άτομα που συμμετείχαν στην έρευνα έφαγαν μεγαλύτερη ποσότητα από τα πρώτα, συνολικά κατανάλωσαν 70 θερμίδες λιγότερες. «Οι αφράτες τροφές έχουν μεγαλύτερο όγκο, γι’ αυτό σε κάνουν να πιστεύεις ότι έχεις φάει περισσότερο» διευκρινίζει. Προτείνει, μάλιστα, να δοκιμάσεις σνακς που περιέχουν 200 ή λιγότερες θερμίδες, ενώ αν μπορείς, να επιλέξεις τροφές που περιέχουν αέρα ή νερό, όπως ποπκόρν, μήλα, αγγούρι ή κολοκυθάκια.

 4. Ξέρουν πάντα τι να φάνε σε ένα εστιατόριο

Εάν τρως έξω τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, αυτή η συνήθεια μπορεί να αποδιοργανώσει τη δίαιτά σου. Η Barbara Rolls διαπίστωσε πως όταν η μερίδα είναι μεγαλύτερη -όπως συμβαίνει με τα ζυμαρικά σε κάποιο εστιατόριο-, έχουμε την τάση να καθαρίζουμε το πιάτο μας. «Στη διάρκεια της έρευνας, πήγαμε στην κουζίνα ενός εστιατορίου και αυξήσαμε το μέγεθος ενός πιάτου κατά 50%. Τελικά, όσοι συμμετείχαν στη μελέτη έφαγαν 43% περισσότερο φαγητό απ’ ό,τι έτρωγαν όταν τους είχε σερβιριστεί μικρότερη μερίδα» λέει η ίδια. Σε μια  μελέτη που πραγματοποιήθηκε από την επιστήμονα και τους συναδέλφους της και στην οποία έλαβαν μέρος τριακόσιοι σεφ, μόνο το 16% δήλωσε ότι η μέτρηση των θερμίδων επηρεάζει την απόφασή του για την ποσότητα που θα σερβίρει σε κάθε πιάτο. Πολλοί έβαζαν μερίδες που ήταν δύο ή τέσσερις φορές μεγαλύτερες από τις προτεινόμενες από την Αμερικανική Ένωση Διαιτολόγων.

«Τα καλά νέα είναι ότι, αν για λίγες ημέρες μετράς τις μερίδες σου, μπορείς να εκπαιδεύσεις ξανά το μάτι σου ώστε να είσαι σε θέση να προσδιορίσεις τι πρέπει να τρως κάθε φορά» επισημαίνει η Barbara Rolls. Ζήτησε από το σερβιτόρο να σου σερβίρει το μισό ορεκτικό στο πιάτο σου. Για να αποφύγεις τις «κρυμμένες» θερμίδες, ρώτησε για να μάθεις πώς έχει ετοιμαστεί ένα γεύμα. «Ακόμη και τα λαχανικά μπορούν να έχουν πολλές θερμίδες και λιπαρά, αν έχουν σοταριστεί σε λάδι ή βούτυρο». Για ένα γεύμα με λίγες θερμίδες που θα σε κάνει να νιώθεις χορτάτη, η ίδια προτείνει να παραγγείλεις αρκετά μικρά πιάτα αντί για ένα μεγάλο – μια σούπα, μια σαλάτα με ελαφρύ ντρέσινγκ, ένα μικρό ορεκτικό και φρούτα για επιδόρπιο.

 5. Επικεντρώνονται σε αυτά που μπορούν να φάνε και όχι σε αυτά που δεν μπορούν

Ένα αυστηρό διατροφικό πλάνο για απώλεια βάρους πολλές φορές σε αφήνει να νιώθεις πεινασμένη ή σε αναγκάζει να σκέφτεσαι διαρκώς τις τροφές εκείνες που δεν κάνει να φας. «Έτσι, κινδυνεύεις να ξεσπάς στο φαγητό ή να χάνεις το κουράγιο σου». Γι’ αυτό άσε τη μοιρολατρεία και επικεντρώσου στα θετικά (π.χ., «Μπορώ να φάω ένα ορεκτικό και ένα κυρίως πιάτο», «Μπορώ να φάω επιδόρπιο») και προσπάθησε να προσαρμόσεις μια μικρή ανταμοιβή στο καθημερινό ή το εβδομαδιαίο πρόγραμμά σου. Με αυτό τον τρόπο θα έχεις μεγαλύτερες πιθανότητες να πετύχεις το στόχο σου.

6. Κρατούν ημερολόγιο διατροφής

Οι έρευνες έχουν δείξει ότι το να καταγράφεις ακόμη και το παραμικρό που τρως, σε βοηθά να αποφεύγεις να τρως απερίσκεπτα και έτσι να προσθέτεις εκατοντάδες θερμίδες στη διατροφή σου και επιπλέον κιλά στους γοφούς σου. «Ζήτησα από όσους συμμετείχαν στις έρευνές μου να κρατήσουν καθημερινά ημερολόγια, ώστε να μπορούν να παρακολουθήσουν καλύτερα αυτά που έτρωγαν» αναφέρει η Barbara Rolls. Εκτός από το να καταγράφεις την ώρα που έφαγες, αυτό που κατανάλωσες και σε τι ποσότητα, σημείωσε επίσης το πόσο πεινούσες πριν και μετά το φαγητό. «Αυτό θα σε βοηθήσει να ανακαλύψεις τις τροφές και τα γεύματα που σε ικανοποιούν περισσότερο» λέει η ίδια. Να καταγράφεις επίσης οποιαδήποτε καθημερινή σωματική δραστηριότητα καθώς και το βάρος σου (κάθε φορά που ανεβαίνεις στη ζυγαριά). «Είναι πολύ σημαντικό να παραμένεις ενεργητική και να γνωρίζεις οποιαδήποτε αύξηση του βάρους σου, ώστε να μπορείς να αναλάβεις γρήγορα δράση» επισημαίνει.

7. Αντί να πίνουν τις θερμίδες τους, τις τρώνε

Εάν οι σούπες και οι τροφές που είναι πλούσιες σε νερό μπορούν να περιορίσουν την υπερβολική κατανάλωση φαγητού, τότε σίγουρα το ίδιο θα κάνουν και τα κάθε είδους ροφήματα, σωστά; Λάθος. «Δεν είναι σίγουρο γιατί συμβαίνει αυτό, ωστόσο τα υγρά μπορούν να μειώσουν τη δίψα σου, αλλά σίγουρα δε θα σε κάνουν να νιώσεις χορτάτη».

Πολλά από αυτά μπορούν μάλιστα να ανεβάσουν κατά πολύ την καθημερινή σου κατανάλωση θερμίδων: όταν προσφέρθηκε στους συμμετέχοντες στην έρευνα ένα ποτήρι γάλα, χυμός ή απλό αναψυκτικό με 156 θερμίδες μαζί με το μεσημεριανό τους, δεν περιόρισαν αντίστοιχα το φαγητό τους. «Στην πραγματικότητα, κατανάλωσαν περίπου 100 θερμίδες περισσότερες απ’ ό,τι όταν έπιναν ένα ρόφημα χωρίς θερμίδες (όπως νερό) ή τίποτα απολύτως μαζί με το γεύμα τους». Πρέπει, επίσης, να προσέχεις και την κατανάλωση αλκοόλ. Εκτός του ότι προσθέτει θερμίδες – ένα ποτήρι μπίρα 330 ml έχει 146 θερμίδες, ένα ποτήρι κόκκινο κρασί 150 ml 125- μπορεί και να χαλαρώσει τις αντιστάσεις σου, κάνοντάς σε επιρρεπή στην κατανάλωση μεγαλύτερης ποσότητας φαγητού. Εάν το νερό, ο καφές και το τσάι δε σε ελκύουν, υπενθύμισε στον εαυτό σου ότι τα αναψυκτικά μπορούν να ανεβάσουν την καθημερινή σου κατανάλωση θερμίδων κατά 150 – και κατά 7 κιλά το χρόνο συνολικά.

Απλοί τρόποι για να κόψεις θερμίδες

Η βασική φιλοσοφία του συστήματος Volumetrics είναι να αναζητήσεις τροφές με περιεκτικότητα σε θερμίδες αντιστρόφως ανάλογη του μεγέθους της μερίδας τους, δηλαδή χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας. Μπορείς άφοβα να διαλέξεις τροφές με πολύ χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα (φρούτα χωρίς άμυλο, λαχανικά και ζωμούς) και να τρως μεγάλες ποσότητες τροφών με κάπως μεγαλύτερη ενεργειακή πυκνότητα, όπως ζυμαρικά και κρέας με χαμηλά λιπαρά. «Οι τροφές με υψηλή ενεργειακή πυκνότητα, όπως η σοκολάτα και τα πατατάκια, θα πρέπει να είναι περιορισμένες αλλά όχι απαγορευμένες». (Μπορείς να υπολογίσεις την ενεργειακή πυκνότητα διαιρώντας τις θερμίδες που περιέχονται σε μία μερίδα με το βάρος της σε γραμμάρια).

Πηγή:www.shape.gr

Share

Be the first to comment on "Τα 7 μυστικά των λεπτών γυναικών"

Leave a comment

error: