ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΑ ΣΤΗ ΜΕΣΗ

Φροντίστε τη μέση σας … πριν σας αφήσει στη … «μέση»

ΤΟ ΘΕΜΑ

Οι πόνοι της μέσης βασανίζουν εκατομμύρια ανθρώπους σε όλο τον κόσμο. Οι πόνοι αυτοί, όταν δεν είναι αποτέλεσμα κάποιου άμεσου τραυματισμού, είναι, συνήθως, η συνέπεια χρόνια λανθασμένων στάσεων, συνηθειών και δραστηριοτήτων.

ΤΟ ΠΡΟΒΛΗΜΑ

Τουλάχιστον ένας στους τρεις Έλληνες πάσχει από κάποιο μικρό ή μεγαλύτερο πρόβλημα στη μέση, το οποίο θα μπορούσε να είχε προληφθεί με την τήρηση μερικών απλών οδηγιών καθημερινής χρήσης, τη διατήρηση ενός φυσιολογικού σωματικού βάρους και τη συστηματική, αλλά με «μέτρο», γενική κι ειδική άσκηση.

ΤΟ ΑΡΘΡΟ

Στο άρθρο αυτό γίνεται αρχικά μια περιγραφή της σπονδυλικής στήλης και της μηχανικής της, σκιαγραφούνται οι κινήσεις και οι γυμναστικές ασκήσεις υψηλού κινδύνου, περιγράφονται τα κυριότερα αίτια προβλημάτων στη μέση, εξετάζονται τα κυριότερα από αυτά τα προβλήματα («παθήσεις») και δίνονται συμβουλές τόσο για την πρόληψη όσο και την αποκατάστασή τους

ΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗ

Η σπονδυλική στήλη αποτελείται από μια σειρά 33 ή 34 μικρών οστών που ονομάζονται σπόνδυλοι. Ανάλογα με τη θέση τους διακρίνουμε επτά αυχενικούς σπονδύλους, δώδεκα θωρακικούς, πέντε οσφυϊκούς, πέντε ιερούς και τέσσερις ή πέντε κοκκυγικούς. Στο μέσο των σπονδύλων υπάρχει μια τρύπα (σπονδυλικό τρήμα) μέσα από την οποία περνά ο νωτιαίος μυελός. Μπροστά από το σπονδυλικό τρήμα υπάρχει το σώμα του σπονδύλου και πίσω το τόξο του σπονδύλου. Από το τόξο ξεκινούν οι σπονδυλικές αποφύσεις. Οι 24 πρώτοι σπόνδυλοι λέγονται γνήσιοι κι ενώνονται μεταξύ τους με τους μεσοσπονδύλιους δίσκους. Οι υπόλοιποι σπόνδυλοι λέγονται νόθοι και ενώνονται κατευθείαν μεταξύ τους (συνοστέωση).

ΚΥΡΤΩΜΑΤΑ ΤΗΣ ΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗΣ ΣΤΗΛΗΣ

Η σπονδυλική στήλη δεν είναι ευθεία αλλά παρουσιάζει φυσιολογικά κυρτώματα (αυχενικό, θωρακικό, οσφυϊκό και ιεροκοκκυγικό). Τα κυρτώματα αυτά είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της όρθιας στάσης και την αποτελεσματικότερη απόσβεση πλήξεων και πιέσεων.

ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΗ ΣΗΜΑΣΙΑ ΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗΣ ΣΤΗΛΗΣ

Η σπονδυλική στήλη προστατεύει τον νωτιαίο μυελό, χρησιμεύει για τις προσφύσεις (σημεία σταθεροποίησης) των μυών, παίζει τον ρόλο σταθεροποιητή των πλευρών, δρα, λόγω των κυρτωμάτων της, σαν εξουδετερωτής των διάφορων πιέσεων και πλήξεων, δίνει δύναμη, παρέχει ευκαμψία, προσφέρει προστασία στα όργανα και τις κατασκευές που περικλείει και αποτελεί συνδετικό κρίκο ανάμεσα στα άνω και στα κάτω άκρα.

ΜΕΣΟΣΠΟΝΔΥΛΙΟΙ ΔΙΣΚΟΙ

Οι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι αποτελούν τους «απορροφητήρες» κραδασμού της σπονδυλικής στήλης (… κάτι ανάλογο με τα αμορτισέρ του αυτοκινήτου). Κάθε μεσοσπονδύλιος δίσκος αποτελείται περιφερικά από τον ινώδη δακτύλιο και κεντρικά από τον πηκτοειδή πυρήνα.
Ο πηκτοειδής πυρήνας είναι μαλακός και ζελατινοειδής και μοιάζει σαν μία υδάτινη σφαίρα η οποία είναι ανελαστική στο κέντρο της. Ο ινώδης δακτύλιος αποτελείται από συγκεντρικά διατεταγμένες ίνες κολλαγόνου και ινώδη χόνδρο που βρίσκονται υπό τάση («πιέζονται») από τον πηκτοειδή πυρήνα. Οι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι των οσφυϊκών σπονδύλων είναι παχύτεροι και πιο ανθεκτικότεροι από αυτούς των αυχενικών, για αυτό η περιοχή της μέσης μπορεί να αντέξει μεγαλύτερες επιβαρύνσεις από ό,τι ο αυχένας.

ΣΩΜΑΤΙΚΟ ΥΨΟΣ ΚΑΙ ΜΕΣΟΣΠΟΝΔΥΛΙΟΙ ΔΙΣΚΟΙ

Οι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι μπορούν, όπως το σφουγγάρι, να δεσμεύουν νερό και θρεπτικές ουσίες όταν χαλαρώνουν και να τα χάνουν όταν πιέζονται υπερβολικά. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, λόγω των πιέσεων που ασκούνται επάνω τους, μειώνεται το περιεχόμενό τους, σε νερό και θρεπτικές ουσίες, με αποτέλεσμα να μειώνεται η απόσταση μεταξύ των γνήσιων σπονδύλων. Με τον βραδινό ύπνο οι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι ξεκουράζονται κι επανακτούν το υγρό περιεχόμενό τους, με συνέπεια την προσωρινή μεταβολή του ύψους : Το πρωί ξυπνάμε «ψηλότεροι» και προς τα βράδυ «γινόμαστε κοντύτεροι» κατά 1 – 2 εκατοστά. Αυτή η μείωση του ύψους είναι πιο εμφανής και γίνεται μόνιμη, κατά τη γεροντική ηλικία, γιατί, καθώς περνούν τα χρόνια, οι δίσκοι φθείρονται και χάνουν την ελαστικότητά τους.

ΣΥΝΗΘΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΑ ΜΕΣΟΣΠΟΝΔΥΛΙΩΝ ΔΙΣΚΩΝ

Η βιολογική φθορά μπορεί να έχει σαν συνέπεια την ελάττωση της εσωτερικής πίεσης του μεσοσπονδύλιου δίσκου και τη συρρίκνωση του πηκτοειδή πυρήνα, με αποτέλεσμα να χαλαρώνει η τάση του ινώδη δακτυλίου και να γίνεται πιο εύκολα η ρήξη του. Εκτός όμως από τις εκφυλιστικές διεργασίες, που ως ένα βαθμό είναι «αναμενόμενες» με την πάροδο της ηλικίας, μπορεί, από διάφορα άλλα αίτια, να προκληθεί παρεκτόπιση των μεσοσπονδύλιων δίσκων από τη φυσιολογική τους θέση (κήλη του πηκτοειδή πυρήνα) ή είσοδος οστεοφύτων και οστέωση τμημάτων του δίσκου, λόγω απώλειας ελαστικότητας.

ΜΗΧΑΝΙΚΗ ΤΗΣ ΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗΣ ΣΤΗΛΗΣ

Στους ενηλίκους η σπονδυλική στήλη συμπεριφέρεται σαν «ελαστική ράβδος», η κινητικότητα της οποίας περιορίζεται από συνδέσμους. Στη σπονδυλική στήλη μπορεί να γίνει πρόσθια κι οπίσθια κάμψη (έκταση), πλάγια κάμψη και στροφή. Στην περιοχή της μέσης (οσφυϊκή μοίρα) μπορούν να γίνουν οι κινήσεις της κάμψης προς τα εμπρός, της έκτασης προς τα πίσω και της κάμψης προς τα πλάγια. Η στροφή γίνεται μόνον στη θωρακική μοίρα.
Η έκταση (οπίσθια κάμψη) είναι περισσότερο εντοπισμένη στον 11ο θωρακικό, στον 2ο οσφυϊκό και στους κατώτερους οσφυϊκούς σπονδύλους, οι οποίοι, επειδή έχουν μεγαλύτερη κινητικότητα, παθαίνουν συχνότερα κακώσεις, λόγω της υπερβολικής πίεσης που δέχονται οι μεσοσπονδύλιοι δίσκοι τους.

ΓΕΝΙΚΑ ΑΙΤΙΑ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ ΣΤΗ ΜΕΣΗ

Οι πόνοι στη μέση μπορούν να οφείλονται σε πολλούς μεμονωμένους λόγους ή συνδυασμό αιτιών. Πολλές φορές η αιτιολογία είναι ασαφής, δηλαδή δεν έχει ή δεν μπορεί να διαγνωστεί η ακριβής αιτία. Αν εξαιρέσουμε τις παθολογικές περιπτώσεις και καταστάσεις που έχουν ως αποτέλεσμα αντανακλαστικό πόνο στην περιοχή της μέσης (νεφρολιθίαση, πόνοι περιόδου, όγκοι, ασθένειες των γεννητικών οργάνων, κ.λπ), οι πόνοι στη μέση οφείλονται κυρίως σε εκφυλιστικές φθορές ή άμεσους τραυματισμούς, που προκαλούνται από κακή στάση, λανθασμένες συνήθειες και απότομες ή παραφύση κινήσεις. Η ανεπαρκής ενδυνάμωση κοιλιακών και ραχιαίων και γενικά η αδυναμία των μυών που στηρίζουν («σταθεροποιούν») τη σπονδυλική στήλη, επιδεινώνει ήδη υπάρχοντα προβλήματα κι αυξάνει την πιθανότητα τραυματισμού.

ΠΑΡΑΓΟΝΤΕΣ ΜΕΙΩΣΗΣ Ή ΑΥΞΗΣΗΣ ΤΟΥ ΚΙΝΔΥΝΟΥ

ΟΡΘΙΑ ΣΤΑΣΗ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΟΣ

Κατά την όρθια στάση, η πιο σταθερή θέση της σπονδυλικής στήλης είναι αυτή που το κεφάλι, οι ώμοι, τα ισχία, τα γόνατα και οι αστράγαλοι αντιστοιχούν στην ίδια κατακόρυφη γραμμή. Οι ώμοι πρέπει να είναι χαλαροί, η κοιλιά να μην προβάλλει και η οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης να βρίσκεται σε πολύ μικρή (φυσιολογική) λόρδωση.

ΚΑΤΑΣΚΕΥΗ ΚΙ ΑΝΤΟΧΗ ΣΠΟΝΔΥΛΩΝ

Ορισμένοι σπόνδυλοι έχουν ιδιαίτερο ρόλο για την διατήρηση του σώματος σε ασφαλή στάση.
Ο 5ος οσφυϊκός δρα σαν γέφυρα μεταξύ του ιερού οστού και της λοιπής κάθετης μοίρας της σπονδυλικής στήλης. Βασικό ρόλο φαίνεται ότι παίζει κι ο 3ος οσφυϊκός, ο οποίος έχει ένα πιο ανεπτυγμένο τόξο όπου προσφύονται άφθονες ισχυρές μυϊκές ίνες.

ΕΠΙΒΑΡΥΝΣΗ ΚΑΙ ΑΦΕΤΗΡΙΑ ΚΙΝΗΣΗΣ

Η επιβάρυνση που ασκείται στη μέση, ποικίλει σημαντικά ανάλογα με την αφετηρία της κίνησης. Η πίεση που δέχεται ένας φυσιολογικός δίσκος είναι 50% λιγότερη σε θέση κατάκλισης από ό,τι στην όρθια στάση και 30% περισσότερη στην καθιστή θέση, χωρίς στήριξη της πλάτης, από ό,τι στην όρθια. Η επιβάρυνση μεγιστοποιείται όταν καθόμαστε σε κάθισμα και σκύβουμε μπροστά.

ΣΩΜΑΤΙΚΟ ΒΑΡΟΣ

Η πίεση στους μεσοσπονδύλιους δίσκους αυξάνεται όσο μεγαλώνει το σωματικό βάρος.
Πειραματικές μελέτες δείχνουν ότι το μήκος της ακτίνας του δίσκου αυξάνει οριζόντια από 0,5 σε 0,75 χιλιοστά, σε αλλαγή βάρους από τα 50 στα 100 κιλά. Το αυξημένο σωματικό βάρος είναι παράγοντας που μπορεί να προκαλέσει αλλαγές στη μηχανική της σπονδυλικής στήλης και να επιβαρύνει τους σπονδύλους, τόσο κατά την όρθια στάση («αυξημένη κάθετη πίεση») όσο, και περισσότερο, κατά την εκτέλεση διάφορων κινήσεων.

ΤΡΟΠΟΣ ΑΡΣΗΣ ΑΝΤΙΚΕΙΜΕΝΩΝ

Όσο πιο κοντά στο σώμα σηκώνεται ένα αντικείμενο, τόσο μικρότερη επιβάρυνση διοχετεύεται στη μέση, σε σχέση με την ανύψωση του ίδιου αντικειμένου, με τον ίδιο τρόπο, αλλά μακρύτερα από το σώμα. Η ανύψωση αντικειμένων από το έδαφος θα πρέπει να γίνεται με λυγισμένα πόδια, ίσια τη μέση (όχι καμπούρα) και το αντικείμενο θα πρέπει να έλκεται όσο το δυνατόν πιο κοντά στο σώμα (κοντά στα σημεία εφαρμογής της δύναμης).

ΚΙΝΗΤΙΚΟΤΗΤΑ ΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗΣ ΣΤΗΛΗΣ

Η περιορισμένη κινητικότητα προκαλεί λανθασμένη και ανισομερή επιβάρυνση στους σπονδύλους, με αποτέλεσμα τον τραυματισμό τους. Το εύρος της κίνησης των σπονδύλων εξαρτάται κυρίως από την φυσική κατασκευή, την ακεραιότητα σπονδύλων και στοιχείων της σπονδυλικής στήλης (σύνδεσμοι, δίσκοι, θύλακες, αρθρώσεις και μύες) και την πραγματική
(βιολογική) ηλικία. Η κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης είναι μεγαλύτερη στην παιδική και εφηβική ηλικία και μειώνεται σημαντικά στους μεσήλικες και στους ηλικιωμένους.

ΜΥΪΚΗ ΔΥΝΑΜΗ

Για τη μείωση των πιθανοτήτων τραυματισμού της σπονδυλικής στήλης, απαιτείται η σωστή σταθεροποίησή της. Η ενεργητική σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης επιτυγχάνεται από τους κοιλιακούς και ραχιαίους μύες (τόσο κατά την κίνηση όσο και κατά τις διάφορες στάσεις), ενώ η παθητική σταθεροποίηση από τους συνδέσμους. Ισορροπημένα δυνατοί κοιλιακοί και ραχιαίοι μύες δημιουργούν έναν φυσικό «κορσέ» προστασίας, ενισχύουν τη δομή των σπονδύλων και μειώνουν σημαντικά την επιβάρυνση που δέχονται. Για παράδειγμα κατά την προσπάθεια ανύψωσης ή μετακίνησης ενός βάρους, οι κοιλιακοί μύες συσπώνται αυξάνοντας την ενδοκοιλιακή πίεση, με αποτέλεσμα τη μεγαλύτερη πρόσθια υποστήριξη της σπονδυλικής στήλης και τη μείωση της πίεσης που ασκείται στους οσφυϊκούς σπονδύλους.

ΔΙΑΦΟΡΑ ΔΥΝΑΜΗΣ ΚΟΙΛΙΑΚΩΝ – ΡΑΧΙΑΙΩΝ

Η σημαντική διαφορά δύναμης μεταξύ κοιλιακών και ραχιαίων (ανταγωνιστών μυών) ή αμφίπλευρων μερών (π.χ. δεξιού κι αριστερού μέρους της πλάτης, όπως σε περιπτώσεις σκολίωσης), αυξάνει τις πιθανότητες τραυματισμού, λόγω της αλλαγής της κλίσης της σπονδυλικής στήλης :
· Αν οι ραχιαίοι μύες είναι λιγότερο δυνατοί από τους κοιλιακούς, τότε οι κοιλιακοί μύες (οι πιο δυνατοί) τείνουν να βραχυνθούν, ενώ οι ραχιαίοι να διαταθούν. Αυτό προκαλεί μία κάμψη του κορμού προς τα εμπρός και δημιουργεί μία συνεχή ένταση στην περιοχή της μέσης.

· Αν οι ραχιαίοι είναι βραχυμένοι και πιο δυνατοί από τους κοιλιακούς, η σπονδυλική στήλη αναγκάζεται να βρίσκεται σε μία συνεχή θέση υπερέκτασης (μη φυσιολογική λόρδωση), με συνέπεια τη σημαντικά αυξημένη επιβάρυνση των μεσοσπονδύλιων δίσκων.

ΤΟ ΠΑΡΑΔΟΞΟ ΤΗΣ ΚΑΘΙΣΤΙΚΗΣ ΖΩΗΣ

Όσοι κάνουν καθιστική ζωή, έχουν αναλογικά πιο αναπτυγμένους τους μύες της πλάτης γιατί αυτοί οι μύες δουλεύουν συνεχώς στατικά, προσπαθώντας να διατηρήσουν σε ίσια θέση τον κορμό. Όταν οι κοιλιακοί είναι πιο αδύναμοι από τους ραχιαίους («ανισοδυναμία»), οι δυνάμεις που εξασκούνται στην πλάτη τείνουν να «ισιώσουν» τα φυσικά κυρτώματα της σπονδυλικής στήλης και οι πιέσεις στους δίσκους πολλαπλασιάζονται. Για αυτό στα γυμναστικά προγράμματα με στόχο την πρόληψη των προβλημάτων στη μέση, πρέπει να δίνεται ιδιαίτερη έμφαση στην ενδυνάμωση των κοιλιακών και στην ελαστικότητα των ραχιαίων, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι δεν επιδιώκουμε μία μεταξύ τους ισορροπία δύναμης.

Ο ΡΟΛΟΣ ΤΗΣ ΜΥΪΚΗΣ ΕΛΑΣΤΙΚΟΤΗΤΑΣ

Οι μύες της σπονδυλικής στήλης, των ισχίων και του πίσω μέρους των μηρών, χρειάζονται περισσότερες ασκήσεις ελαστικότητας γιατί βραχύνονται («μαζεύουν») ευκολότερα από τους άλλους μύες. Μία μείωση της ελαστικότητάς τους μπορεί να δημιουργήσει προβλήματα στην καλή στάση του σώματος. Για παράδειγμα εάν κάποιος που ασχολείται με το τζόκινγκ
έχει μειωμένη ελαστικότητα στους οπίσθιους μύες του μηρού («δικέφαλοι»), τότε αυτοί οι μύες θα κάνουν σπασμό κατά τη διάρκεια του τρεξίματος και, λόγω της βράχυνσής τους, θα αναγκάζουν την λεκάνη να κλίνει προς τα πίσω. Η προς τα πίσω κλίσης της λεκάνης, δηλαδή ουσιαστικά της βάσης πάνω στην οποία στηρίζεται η σπονδυλική στήλη, θα προκαλέσει παρέκκλιση της σπονδυλικής στήλης από τη φυσιολογική θέση, με συνέπεια τον άνισο καταμερισμό της επιβάρυνσης που ασκείται πάνω στους σπονδύλους.

Πηγή: www.fitnesslogic.gr