Μόλις πραγματοποιηθεί η σύλληψη, το γυναικείο σώμα υφίσταται σταδιακά ορισμένες μεταβολές και προσαρμογές που το προετοιμάζουν να ανταποκριθεί σωστά στην ανάπτυξη και τη δημιουργία μιας καινούργιας ζωής.

Η εγκυμοσύνη διαρκεί συνήθως 40 εβδομάδες. Σε όλη αυτήν την περίοδο, το γυναικείο σώμα προσαρμόζεται σταδιακά στις νέες απαιτήσεις. Αυτός είναι κι ο κύριος λόγος που επιβάλλει, αν η γυναίκα γυμνάζεται, τη σταδιακή προσαρμογή της άσκησης ανάλογα με τις εβδομάδες κύησης.

Οι εποχές που η εγκυμοσύνη θεωρείτο “αρρώστια” και η σωματική άσκηση κάτι ανεπίτρεπτο, έχουν πλέον περάσει. Η έγκυος γυναίκα όχι μόνο επιτρέπεται αλλά, όπως δείχνουν όλες οι επιστημονικές έρευνες, ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΥΜΝΑΖΕΤΑΙ ΚΑΤΩ ΑΠΟ ΤΗΝ ΠΑΡΑΚΟΛΟΥΘΗΣΗ ΤΟΥ ΙΑΤΡΟΥ ΤΗΣ ΚΙ ΕΞΕΙΔΙΚΕΥΜΕΝΟΥ ΓΥΜΝΑΣΤΗ.

Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι οι έγκυες που ασκούνταν συστηματικά, από 3 έως 5 φορές την εβδομάδα, είχαν μικρότερο μέσο όρο αύξησης του σωματικού τους βάρους, μικρότερη μέση διάρκεια τοκετού, λιγότερες καισαρικές τομές λόγω αδυναμίας εξέλιξης τοκετού και σαφώς μικρότερη διάρκεια παραμονής στο μαιευτήριο μετά τον τοκετό.

ΦΥΣΙΟΛΟΓΙΑ ΤΗΣ ΕΓΚΥΟΥ

Οι κυριότερες μεταβολές του οργανισμού, κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης, που καθορίζουν το σχεδιασμό της εξάσκησης της εγκύου, είναι:

1. ΑΥΞΗΣΗ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΙΚΟΥ ΒΑΡΟΥΣ: Κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης το σωματικό βάρος της εγκύου αυξάνεται κατά 12,5 -13,5 κιλά κατά μέσο όρο. Η αύξηση του σωματικού βάρους οφείλεται στην ανάπτυξη του κυήματος, την αύξηση της μήτρας, των μαστών, την αποθήκευση λίπους και πρωτεΐνης και τέλος στην αύξηση του όγκου αίματος και του μεσοκυττάριου υγρού.

2. ΒΑΣΙΚΟΣ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ: Παρατηρείται αύξηση του ολικού μεταβολισμού της εγκύου που οφείλεται κυρίως στο έμβρυο. Η αύξηση της κατανάλωση οξυγόνου υπολογίζεται σε 20% κατά μέσο όρο κι ο βασικός μεταβολισμός, κατά μέσο όρο, αυξάνεται από τις 2.500 στις 3.000 χιλιοθερμίδες ανά 24ώρο.

3. ΚΑΡΔΙΑΓΓΕΙΑΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ: Κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης, ο οργανισμός της εγκύου έχει αυξημένες απαιτήσεις από το καρδιαγγειακό σύστημα λόγω της ανάπτυξης του εμβρύου και της αύξησης του μεταβολισμού. Η καρδιακή συχνότητα αυξάνεται κατά 10-15 κτύπους / λεπτό, χαλαρώνει ο τόνος των αιμοφόρων αγγείων , η αρτηριακή πίεση μειώνεται, ο αιματοκρίτης πέφτει και τα λευκά αιμοσφαίρια αυξάνονται.

4. ΠΕΠΤΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ: Σχεδόν σε όλες τις εγκύους παρατηρείται ελαττωμένη κινητικότητα τόσο του στομάχου όσο και του εντέρου, λόγω της αυξημένης προγεστερόνης, εμφάνιση καούρας και εμέτου, ειδικά κατά τους πρώτους μήνες της εγκυμοσύνης, δυσκολίες στην πέψη και εμφάνιση δυσκοιλιότητας.

5. ΟΥΡΟΠΟΙΗΤΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ: Παρατηρείται αυξημένη συχνουρία ειδικά στην αρχή και το τέλος της κύησης.

6. ΜΥΟΣΚΕΛΕΤΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ: Οι μεταβολές στο μυοσκελετικό σύστημα είναι πολλές, σημαντικές και πρέπει να προσεχτούν ιδιαίτερα από τους γυμναστές που θα αναλάβουν την εκγύμναση της εγκύου. Όλες οι αρθρώσεις και κυρίως της λεκάνης, χαλαρώνουν κι αποκτούν μεγαλύτερη ευλυγισία για να υποβοηθηθεί η ομαλή έξοδος του εμβρύου. Οι διαστάσεις της πυέλου μεταβάλλονται, πράγμα που κάνει το βάδισμα της εγκύου λιγότερο σταθερό. Η σπονδυλική στήλη εμφανίζει λόρδωση. Το κέντρο βάρους του σώματος μετατοπίζεται και οι μυς αναγκάζονται να συσπώνται συνεχώς (ισομετρικά) ώστε να ανταποκριθούν στις αλλαγές του κέντρου βάρους, αντισταθμίζοντάς το. Στις περισσότερες εγκύους εμφανίζεται ισχιαλγία ή και κράμπες που οφείλονται στη συμπίεση του ισχιακού νεύρου μεταξύ του πέμπτου οσφυικού και του πρώτου ιερού σπονδύλου (Ο5-Ι1).

7. ΘΕΡΜΟΡΥΘΜΙΣΤΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ: Παρατηρείται αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος και της εφίδρωσης κι αύξηση του αισθήματος κόπωσης και υπνηλίας.

ΚΑΡΔΙΑΓΓΕΙΑΚΕΣ, ΣΩΜΑΤΙΚΕΣ ΚΙ ΑΛΛΕΣ ΑΛΛΑΓΕΣ ΣΕ ΗΡΕΜΙΑ

ΚΑΡΔΙΑΚΗ ΠΑΡΟΧΗ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΗΡΕΜΙΑ: Η καρδιακή παροχή κατά την διάρκεια της ηρεμίας αυξάνει λόγω της εγκυμοσύνης, σε ποσοστό που το δεύτερο τρίμηνο μπορεί να φτάσει το 40% της αντίστοιχης καρδιακής παροχής που είχε η γυναίκα στην προ της εγκυμοσύνης της περίοδο. Το τελευταίο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, η καρδιακή παροχή μειώνεται πάλι προοδευτικά, πλησιάζοντας την προ της εγκυμοσύνης τιμή ή λίγο υψηλότερη από αυτήν. Κατά το τρίτο τρίμηνο, ο όγκος παλμού και η καρδιακή παροχή μειώνονται εξ’ αιτίας της δυσκολίας που βρίσκει το αίμα να μεταφερθεί από τα άκρα στην καρδιά λόγω του συνεχώς αναπτυσσόμενου εμβρύου: Συμπιέζεται η μεγάλη κοίλη φλέβα η οποία είναι η κύρια φλέβα που μεταφέρει το αίμα στην καρδιά.

ΟΓΚΟΣ ΠΑΛΜΟΥ ΚΑΙ ΚΑΡΔΙΑΚΗ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΗΡΕΜΙΑ: Η αύξηση της καρδιακής παροχής οφείλεται στην έως και 12% αύξηση του όγκου παλμού και στην αύξηση της καρδιακής συχνότητας η οποία κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να αυξηθεί μέχρι και 20 κτύπους/λεπτό σε σύγκριση με την προ της εγκυμοσύνης περίοδο.

ΜΕΓΕΘΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ – ΥΠΕΡΤΡΟΦΙΑ ΜΥΟΚΑΡΔΙΟΥ: Η αύξηση του όγκου παλμού επιτυγχάνεται με την αύξηση του μεγέθους της καρδιάς. Το κοιλιακό τοίχωμα της καρδιάς μεγεθύνεται ώστε να φεύγει περισσότερο αίμα προς το υπόλοιπο σώμα. Είναι πιθανό επίσης να υπάρχει, σε ορισμένες περιπτώσεις, υπερτροφία του μυοκαρδίου.

ΑΝΑΙΜΙΑ ΤΗΣ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗΣ: Την 6η-8η εβδομάδα της εγκυμοσύνης, παρατηρείται αύξηση του όγκου αίματος μέχρι και κατά 50% ενώ των ερυθρών αιμοσφαιρίων μέχρι και 20%. Αυτή η δυσανάλογη διαφορά στην αύξηση του πλάσματος σε σχέση με τα ερυθρά αιμοσφαίρια, δημιουργεί την αποκαλούμενη “αναιμία της εγκυμοσύνης” η οποία μπορεί να επιφέρει, ειδικά στο πρώτο τρίμηνο, μείωση του αιματοκρίτη έως και 35%. Σε αυτήν την περίπτωση, κι εφόσον τα “αποθέματα” σιδήρου δεν είναι επαρκή, χορηγούνται από τους ιατρούς σιδηρούχα παρασκευάσματα και συστήνεται ποιοτική αλλαγή της διατροφής της εγκύου.

ΑΡΤΗΡΙΑΚΗ ΠΙΕΣΗ: Οι αλλαγές στην αρτηριακή πίεση κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι πολύ μικρές. Η συστολική πίεση διατηρείται σχετικά σταθερή, ενώ η διαστολική μειώνεται λίγο κατά τον 6ο μήνα της εγκυμοσύνης και μετά φτάνει πάλι στα προ της εγκυμοσύνης επίπεδα.

“ΑΥΞΗΣΗ” ΦΛΕΒΙΤΙΔΑΣ: Οι περισσότερες έγκυες παρουσιάζουν υψηλό ποσοστό φλεβίτιδας στα κάτω άκρα. Το γεγονός αυτό οφείλεται στην διαστολή των αγγείων και ειδικά των φλεβών ιδιαίτερα κατά το τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης όπου η ροή του αίματος αυξάνεται μέχρι και 6 φορές. Η διαστολή του φλεβικού συστήματος των κάτω άκρων προκαλείται από τη μήτρα η οποία λόγω της μεγέθυνσής της πιέζει τις φλέβες που μεταφέρουν αίμα από τα κάτω άκρα στην καρδιά. Το τελικό αποτέλεσμα είναι η αύξηση της πίεσης του αίματος που εξασκείται πάνω στο φλεβικό τοίχωμα. Οι έγκυες πρέπει να μην παραμένουν όρθιες επί πολλές ώρες γιατί το βάρος που μεταφέρουν στα κάτω άκρα είναι τότε μεγαλύτερο με αποτέλεσμα ο κίνδυνος για φλεβίτιδα να πολλαπλασιάζεται .

ΑΝΑΠΝΕΥΣΤΙΚΕΣ ΑΛΛΑΓΕΣ ΣΤΗΝ ΗΡΕΜΙΑ

Κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης το διάφραγμα ανυψώνεται κατά περίπου 4 εκατοστά και η θωρακική κοιλότητα αυξάνει τις διαστάσεις της με αποτέλεσμα να αυξάνεται ο εισπνεόμενος αέρας και να μειώνεται ο λειτουργικός υπολειπόμενος αέρας. Στην πράξη αυτό σημαίνει ότι στο τέλος της εκπνοής υπάρχει λιγότερο οξυγόνο στους πνεύμονες και συνεπακόλουθα η έγκυος έχει μικρότερη ικανότητα να “ανέχεται” περιόδους χωρίς να αναπνέει. Η κατανάλωση οξυγόνου κατά την εγκυμοσύνη αυξάνεται κατά περίπου 20%. Η αύξηση αυτή καλύπτεται κυρίως με την κατά 50% περίπου αύξηση του πνευμονικού αερισμού. Ο πνευμονικός αερισμός αυξάνει, περίπου, από τα 7,5 στα 10 λίτρα / λεπτό εξ’ αιτίας της αύξησης του εισπνεόμενου αέρα στα 700 μιλιλίτρα από τα 500 περίπου μιλιλίτρα που είναι πριν την εγκυμοσύνη.

ΑΝΑΠΝΕΥΣΤΙΚΗ ΑΛΚΑΛΩΣΗ

Ο υπεραερισμός των πνευμόνων κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης, δημιουργεί το φαινόμενο της αναπνευστικής αλκάλωσης. Το pH του αίματος αυξάνει από 7,33 σε 7,42 εξαιτίας της μειωμένης συγκέντρωσης του διοξείδιου του άνθρακος στις πνευμονικές κυψελίδες.

ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΑ ΣΤΗ ΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗ

Κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης, εξαιτίας της ορμόνης ρηλαξίνης, υπάρχει προοδευτική χαλάρωση των συνδέσμων που συγκρατούν τις αρθρώσεις της λεκάνης, ιδιαίτερα στην αρχή του πρώτου τριμήνου. Αυτό γίνεται για να αυξηθεί το μέγεθος της λεκάνης και να διευκολυνθεί ο τοκετός. Επίσης η γυναίκα αποκτά διαφορετική στάση του σώματος, με υπερέκταση του πάνω μέρους της σπονδυλικής στήλης, για να μπορέσει να αντεπεξέλθει στο αυξανόμενο βάρος της κοιλιάς. Ο συνδυασμός αλλαγής στάσης του σώματος και χαλάρωσης των συνδέσμων, οδηγεί σε πόνο στο κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης.

ΚΑΡΔΙΑΚΗ ΕΦΕΔΡΕΙΑ ΣΕ ΜΕΓΙΣΤΗ ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΑ

Η αύξηση της καρδιακής συχνότητας στην ηρεμία κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης, έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση της μέγιστης καρδιακής εφεδρείας(Καρδιακή εφεδρεία = Όγκος παλμού Χ μέγιστη καρδιακή συχνότητα – καρδιακή συχνότητα σε ηρεμία). Η μέγιστη καρδιακή εφεδρεία για μια έγκυο γυναίκα είναι χαμηλότερη, όμως η διαφορά αυτή είναι μικρότερη σε μια έγκυο με προηγούμενη υψηλή φυσική κατάσταση. Το γεγονός είναι όμως ότι η άσκηση επιφέρει ακόμα μεγαλύτερη αύξηση της καρδιακής παροχής κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης, σε σχέση με την προ της εγκυμοσύνης περίοδο, ώστε ο οργανισμός να ανταποκριθεί σωστά και πλήρως στις φυσιολογικές απαιτήσεις των εργαζομένων μυών.

ΜΕΓΙΣΤΗ ΚΑΡΔΙΑΚΗ ΠΑΡΟΧΗ ΚΑΙ ΕΠΙΠΕΔΑ ΑΣΚΗΣΗΣ

Λόγω της εγκυμοσύνης σημειώνεται προοδευτική μείωση της μέγιστης καρδιακής παροχής σε μυϊκό έργο ισοδύναμο ή μεγαλύτερο από 200 κιλοποντόμετρα / λεπτό. Σε έργο μικρότερο ή ίσο με 100 κιλοποντόμετρα / λεπτό δεν παρατηρείται καμιά διαφορά ανάμεσα σε εγκύους και μη. Οι έγκυες κατά την άθληση φτάνουν σε μέγιστα επίπεδα καρδιακής παροχής κάνοντας χαμηλότερα επίπεδα μυικού έργου από ό,τι οι μή έγκυες, πράγμα που σημαίνει ότι η όποια άσκησή τους θα πρέπει να διαρκεί κατά πολύ λιγότερο.

“ΔΙΠΛΟΣ” ΚΑΡΔΙΑΚΟΣ ΚΤΥΠΟΣ

Την περίοδο της εγκυμοσύνης μπορεί να παρατηρηθεί ελαφρά αύξηση της διεγερσιμότητας της καρδιάς, την οποία η έγκυος αισθάνεται σαν δύο καρδιακούς κτύπους, τον ένα κοντά στον άλλο. Εάν η γυναίκα αυτή ασκείται, θα πρέπει να βρίσκεται διαρκώς κάτω από παρακολούθηση.

ΜΕΙΩΣΗ ΚΑΡΔΙΑΚΗΣ ΠΑΡΟΧΗΣ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΗ ΑΠΟ ΤΗΝ ΥΠΤΙΑ ΘΕΣΗ

Κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης, όταν η έγκυος βρίσκεται στην όρθια θέση, το ενδομήτριο έρχεται μπροστά ενώ στην ύπτια θέση πέφτει προς τα πίσω πιέζοντας τη σπονδυλική στήλη και τις μεγάλες φλέβες που μεταφέρουν το αίμα στην καρδιά. Από αυτό συνεπάγεται ότι η έγκυος που εκτελεί κάποιες ασκήσεις από ύπτια θέση, χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή καθώς σε αυτή τη θέση υπάρχει μείωση της καρδιακής παροχής και υπόταση. Η μείωση της καρδιακής παροχής στο τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης είναι ακόμα μεγαλύτερη όταν εκτελούνται ασκήσεις από την ύπτια θέση γιατί η συμπίεση της μεγάλης κοίλης φλέβας είναι κατά πολύ μεγαλύτερη.

ΑΝΑΠΝΕΥΣΤΙΚΕΣ ΑΛΛΑΓΕΣ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ

Κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης, αυξάνει ο πνευμονικός αερισμός κατά την διάρκεια της υπομέγιστης άσκησης, προκαλώντας μείωση του πνευμονικού και αρτηριακού διοξειδίου του άνθρακος, λόγω της αύξησης της αναπνευστικής συχνότητας αλλά και, δευτερευόντως, την αύξηση του εισπνεόμενου αέρα. Τόσο η εγκυμοσύνη όσο και η άσκηση, αυξάνουν τις απαιτήσεις του οργανισμού σε οξυγόνο, ιδίως κατά το τελευταίο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, όπου είναι πολύ συχνή η εμφάνιση “δύσπνοιας” τόσο κατά την διάρκεια άσκησης, όσο και κατά την ηρεμία.

ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΑΝΑΚΟΥΦΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ ΣΤΗ ΜΕΣΗ

Η άσκηση δυναμώνει τη μέση και τους κοιλιακούς μυς και ανακουφίζει την έγκυο από τους πόνους της σπονδυλικής στήλης που οφείλονται στην χαλάρωση των αρθρώσεων της λεκάνης και στην αντισταθμιστική αλλαγή της στάσης του σώματος λόγω αύξησης του βάρους της κοιλιάς. Όμως η λανθασμένη άσκηση μπορεί να προκαλέσει μυοσκελετικά προβλήματα λόγω της χαλάρωσης των συνδέσμων των αρθρώσεων.

ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΑΙΜΑΤΩΣΗ ΟΡΓΑΝΩΝ ΑΝΑΠΑΡΑΓΩΓΗΣ

Η καθημερινή άσκηση μειώνει το επίπεδο κατεχολαμινών στο αίμα. Οι κατεχολαμίνες ρυθμίζουν την κατανομή του αίματος στους διάφορους ιστούς με την αλλαγή της συσταλτικότητας και της διασταλτικότητας των αιμοφόρων αγγείων.Το επίπεδο των κατεχολαμινών εξαρτάται από την ένταση και την διάρκεια της άσκησης. Η άσκηση, αλλά και η κοπιώδης εργασία, μπορεί, λόγω της μείωσης των κατεχολαμινών, να δημιουργήσει, ειδικά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, μείωση της αιμάτωσης των οργάνων αναπαραγωγής.

ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ ΚΑΙ ΑΥΞΗΣΗ ΑΘΛΗΤΙΚΩΝ ΕΠΙΔΟΣΕΩΝ

Η εγκυμοσύνη (μήνες 1-3) επηρεάζει θετικά την αθλητική απόδοση στις πολύ γυμνασμένες αθλήτριες και οι περισσότερες αθλήτριες φαίνεται ότι βελτιώνουν τις επιδόσεις τους. Αυτός είναι και ένας από τους λόγους που είχαν κατηγορηθεί οι αθλήτριες στίβου των πρώην Ανατολικών χωρών: Πριν από σπουδαίους αγώνες έμειναν έγκυες, μετείχαν στους αγώνες και μετά έκαναν άμβλωση. Ο λόγος που η εγκυμοσύνη αυξάνει τις αθλητικές επιδόσεις, σχετίζεται με την αυξημένη έκκριση χωρι(δ)ακής γοναδοτροπίνης (HCG) κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης. Η ορμόνη αυτή έχει ήπια αναβολική επίδραση αλλά δρά και σαν “μάσκα” στα συνήθη αντιντόπινγκ τεστ για τα κοινά αναβολικά.

ΘΕΤΙΚΕΣ ΚΙ ΑΡΝΗΤΙΚΕΣ ΕΠΙΔΡΑΣΕΙΣ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΣΤΗΝ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ ΓΙΑ ΤΗ ΜΕΛΛΟΥΣΑ ΜΗΤΕΡΑ ΚΑΙ ΤΟ ΕΜΒΡΥΟ

Υπάρχουν πολλές έρευνες γύρω από την εγκυμοσύνη και την άσκηση. Το πρόβλημα με αυτές τις έρευνες είναι οτι οι πιο πολλές έχουν γίνουν σε πειραματόζωα (κυρίως κατσίκες), με πρωτόκολλα που παρουσιάζουν ελλείψεις στις μεθόδους μέτρησης και ανεπαρκή στοιχεία.

Σύμφωνα με αυτές τις έρευνες, τα στοιχεία των οποίων θα πρέπει να δεχτούμε με όλες τις δέουσες επιφυλάξεις:

ΘΕΤΙΚΕΣ ΕΠΙΔΡΑΣΕΙΣ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΓΙΑ ΤΗ ΜΕΛΛΟΥΣΑ ΜΗΤΕΡΑ

• Βελτίωση της κυκλοφορίας και απάλυνση των ευρυαγγειών.

• Ανάπτυξη ή και καλλιέργεια της μυϊκής αντοχής και δύναμης.

• Ανάπτυξη ή και καλλιέργεια της καρδιοαναπνευστικής αντοχής.

• Διευκόλυνση της γαστρεντερικής λειτουργίας.

• Μείωση της εμφάνισης της δυσκοιλιότητας.

• Διατήρηση της τόσο ουσιαστικής σωστής θέσης σώματος και αποφυγή εμφάνισης μη κανονικών καμπυλών της σπονδυλικής στήλης.

• Καλλιέργεια και διατήρηση της ευλυγισίας.

• Πρόληψη και αντιμετώπιση των πόνων στην οσφυϊκή χώρα.

• Αύξηση με την γενική έννοια της αντοχής του οργανισμού.

• Δημιουργία προϋποθέσεων για ένα λειτουργικό χαλάρωμα.

• Μείωση της αντίληψης της έντασης του πόνου κατά τον τοκετό.

• Βελτίωση του ύπνου.

• Προϋποθέσεις για μια ενεργό και ουσιαστική συμμετοχή κατά τον τοκετό.

• Διασκέδαση και αποτροπή της συνηθισμένης κατάθλιψης της εγκύου.

• Παροχή υποστήριξης.

• Αύξηση της αυτοαντίληψης και αυτοεκτίμησης.

• Ευκολότερη και γρηγορότερη επάνοδος μετά τον τοκετό.

• Προετοιμασία για την αντιμετώπιση των έξτρα φορτίων μετά τον τοκετό.

• Ενδυνάμωση των μυών του περινέου που βοηθούν στην εξώθηση του εμβρύου.

• Βελτίωση της φυσικής κατάστασης.

• Μείωση του καρδιαγγειακού στρες.

• Αποφυγή υπερβολικού στρες.

• Διευκόλυνση την ώρα του τοκετού λόγω της αύξησης της ικανότητας παραγωγής έργου και λόγω της λειτουργικής βελτίωσης των ειδικών μυών που δραστηριοποιούνται την ώρα του τοκετού. Η διευκόλυνση αυτή είναι μεγαλύτερη όταν η γυναίκα έχει γεννήσει ήδη μία φορά.

• Γρηγορότερη αποκατάσταση μετά τον τοκετό.

• Βελτίωση κι ανακούφιση των πόνων στη μέση και στη σπονδυλική στήλη.

• Πιθανά αποφυγή διαβήτη (ελάττωση απαιτήσεων οργανισμού για ινσουλίνη, αύξηση του μεταβολισμού λιπών σε σύγκριση με το μεταβολισμό των υδατανθράκων).

ΠΙΘΑΝΑ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΑ ΑΠΟ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΑ ΤΗ ΜΕΛΛΟΥΣΑ ΜΗΤΕΡΑ

• Οξεία υπογλυκαιμία

• Χρόνια κόπωση

• Τραυματισμός του μυοσκελετικού συστήματος

• Πιθανές επιπλέον ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά, μέταλλα και βιταμίνες.

ΑΠΑΓΟΡΕΥΣΗ ΑΣΚΗΣΗΣ ΕΓΚΥΟΥ – ΠΟΤΕ ΔΕΝ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΑΣΚΕΙΤΑΙ Η ΕΓΚΥΟΣ

ΑΠΟΛΥΤΕΣ ΑΝΤΕΝΔΕΙΞΕΙΣ

• Διαγνωσμένη καρδιακή νόσος.

• Πρόωρη ρήξη υμένων (Σπάσιμο “νερών”).

• Κίνδυνος πρόωρου τοκετού (πρόωρες συστολές).

• Ανεπάρκεια τραχήλου.

• Προδρομικός πλακούντας.

• Ιστορικό 3-4 αποβολών.

• Δίδυμη ή τρίδυμη κύηση.

• Επιβράδυνση ενδομήτριας ανάπτυξης.

• Υπερτασική νόσος της εγκυμοσύνης.

• Κολπική αιμορραγία.

ΣΧΕΤΙΚΕΣ ΑΝΤΕΝΔΕΙΞΕΙΣ

• Αναιμία.

• Νόσος θυρεοειδούς.

• Υπερβολική παχυσαρκία.

• Υπερβολική μείωση του σωματικού βάρους.

ΒΑΣΙΚΟ ΣΗΜΕΙΟ – ΟΔΗΓΟΣ

Η άσκηση θα πρέπει να σταματά εάν υπάρχει οποιαδήποτε ένδειξη “ότι κάτι συμβαίνει”: Πόνος, ζάλη, δυσκολία στην αναπνοή, δυσφορία, ταχυκαρδία, κράμπες, κ.λπ.

ΘΕΤΙΚΕΣ ΕΠΙΔΡΑΣΕΙΣ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΓΙΑ ΤΟ ΕΜΒΡΥΟ

Ουσιαστικά κανένα με τα μέχρις στιγμής επιστημονικά δεδομένα. Πιθανώς η άσκηση της εγκυμονούσας να βοηθά σε περίπτωση δύσκολου τοκετού να υπάρξουν λιγότερες επιπλοκές στο παιδί.

ΠΙΘΑΝΑ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΑ ΑΠΟ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΑ ΤΟ ΕΜΒΡΥΟ

• Οξεία υποξαιμία.

• Οξεία υπερθερμία.

• Οξεία μείωση της γλυκόζης του αίματος.

• Αυξημένη πιθανότητα αποβολής κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου της εγκυμοσύνης.

• Αυξημένος κίνδυνος πρόωρου τοκετού (η άσκηση αυξάνει τις κατεχολαμίνες και ιδιαίτερα την νορ-αδρεναλίνη, οι οποίες επιδρούν αυξάνοντας τις συσπάσεις του μυομητρίου ).

• Ελαττωμένο σωματικό βάρος νεογέννητου.

Πηγή : www.fitnesslogic.gr

Εγκυμοσύνη και άσκηση

Μόλις πραγματοποιηθεί η σύλληψη, το γυναικείο σώμα υφίσταται σταδιακά ορισμένες μεταβολές και προσαρμογές που το προετοιμάζουν να ανταποκριθεί σωστά στην ανάπτυξη και τη δημιουργία μιας καινούργιας ζωής.

Η εγκυμοσύνη διαρκεί συνήθως 40 εβδομάδες. Σε όλη αυτήν την περίοδο, το γυναικείο σώμα προσαρμόζεται σταδιακά στις νέες απαιτήσεις. Αυτός είναι κι ο κύριος λόγος που επιβάλλει, αν η γυναίκα γυμνάζεται, τη σταδιακή προσαρμογή της άσκησης ανάλογα με τις εβδομάδες κύησης.

Οι εποχές που η εγκυμοσύνη θεωρείτο “αρρώστια” και η σωματική άσκηση κάτι ανεπίτρεπτο, έχουν πλέον περάσει. Η έγκυος γυναίκα όχι μόνο επιτρέπεται αλλά, όπως δείχνουν όλες οι επιστημονικές έρευνες,ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΓΥΜΝΑΖΕΤΑΙ ΚΑΤΩ ΑΠΟ ΤΗΝ ΠΑΡΑΚΟΛΟΥΘΗΣΗ ΤΟΥ ΙΑΤΡΟΥ ΤΗΣ ΚΙ ΕΞΕΙΔΙΚΕΥΜΕΝΟΥ ΓΥΜΝΑΣΤΗ.

Πρόσφατες έρευνες δείχνουν ότι οι έγκυες που ασκούνταν συστηματικά, από 3 έως 5 φορές την εβδομάδα, είχαν μικρότερο μέσο όρο αύξησης του σωματικού τους βάρους, μικρότερη μέση διάρκεια τοκετού, λιγότερες καισαρικές τομές λόγω αδυναμίας εξέλιξης τοκετού και σαφώς μικρότερη διάρκεια παραμονής στο μαιευτήριο μετά τον τοκετό.

 

 

ΦΥΣΙΟΛΟΓΙΑ ΤΗΣ ΕΓΚΥΟΥ

 

Οι κυριότερες μεταβολές του οργανισμού, κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης, που καθορίζουν το σχεδιασμό της εξάσκησης της εγκύου, είναι:

1. ΑΥΞΗΣΗ ΤΟΥ ΣΩΜΑΤΙΚΟΥ ΒΑΡΟΥΣ: Κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης το σωματικό βάρος της εγκύου αυξάνεται κατά 12,5 -13,5 κιλά κατά μέσο όρο. Η αύξηση του σωματικού βάρους οφείλεται στην ανάπτυξη του κυήματος, την αύξηση της μήτρας, των μαστών, την αποθήκευση λίπους και πρωτεΐνης και τέλος στην αύξηση του όγκου αίματος και του μεσοκυττάριου υγρού.

2. ΒΑΣΙΚΟΣ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΣ: Παρατηρείται αύξηση του ολικού μεταβολισμού της εγκύου που οφείλεται κυρίως στο έμβρυο. Η αύξηση της κατανάλωση οξυγόνου υπολογίζεται σε 20% κατά μέσο όρο κι ο βασικός μεταβολισμός, κατά μέσο όρο, αυξάνεται από τις 2.500 στις 3.000 χιλιοθερμίδες ανά 24ώρο.

3. ΚΑΡΔΙΑΓΓΕΙΑΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ: Κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης, ο οργανισμός της εγκύου έχει αυξημένες απαιτήσεις από το καρδιαγγειακό σύστημα λόγω της ανάπτυξης του εμβρύου και της αύξησης του μεταβολισμού. Η καρδιακή συχνότητα αυξάνεται κατά 10-15 κτύπους / λεπτό, χαλαρώνει ο τόνος των αιμοφόρων αγγείων , η αρτηριακή πίεση μειώνεται, ο αιματοκρίτης πέφτει και τα λευκά αιμοσφαίρια αυξάνονται.

4. ΠΕΠΤΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ: Σχεδόν σε όλες τις εγκύους παρατηρείται ελαττωμένη κινητικότητα τόσο του στομάχου όσο και του εντέρου, λόγω της αυξημένης προγεστερόνης, εμφάνιση καούρας και εμέτου, ειδικά κατά τους πρώτους μήνες της εγκυμοσύνης, δυσκολίες στην πέψη και εμφάνιση δυσκοιλιότητας.

5. ΟΥΡΟΠΟΙΗΤΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ: Παρατηρείται αυξημένη συχνουρία ειδικά στην αρχή και το τέλος της κύησης.

6. ΜΥΟΣΚΕΛΕΤΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ: Οι μεταβολές στο μυοσκελετικό σύστημα είναι πολλές, σημαντικές και πρέπει να προσεχτούν ιδιαίτερα από τους γυμναστές που θα αναλάβουν την εκγύμναση της εγκύου. Όλες οι αρθρώσεις και κυρίως της λεκάνης, χαλαρώνουν κι αποκτούν μεγαλύτερη ευλυγισία για να υποβοηθηθεί η ομαλή έξοδος του εμβρύου. Οι διαστάσεις της πυέλου μεταβάλλονται, πράγμα που κάνει το βάδισμα της εγκύου λιγότερο σταθερό. Η σπονδυλική στήλη εμφανίζει λόρδωση. Το κέντρο βάρους του σώματος μετατοπίζεται και οι μυς αναγκάζονται να συσπώνται συνεχώς (ισομετρικά) ώστε να ανταποκριθούν στις αλλαγές του κέντρου βάρους, αντισταθμίζοντάς το. Στις περισσότερες εγκύους εμφανίζεται ισχιαλγία ή και κράμπες που οφείλονται στη συμπίεση του ισχιακού νεύρου μεταξύ του πέμπτου οσφυικού και του πρώτου ιερού σπονδύλου (Ο5-Ι1).

7. ΘΕΡΜΟΡΥΘΜΙΣΤΙΚΟ ΣΥΣΤΗΜΑ: Παρατηρείται αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος και της εφίδρωσης κι αύξηση του αισθήματος κόπωσης και υπνηλίας.

 

ΚΑΡΔΙΑΓΓΕΙΑΚΕΣ, ΣΩΜΑΤΙΚΕΣ ΚΙ ΑΛΛΕΣ ΑΛΛΑΓΕΣ ΣΕ ΗΡΕΜΙΑ

ΚΑΡΔΙΑΚΗ ΠΑΡΟΧΗ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΗΡΕΜΙΑ: Η καρδιακή παροχή κατά την διάρκεια της ηρεμίας αυξάνει λόγω της εγκυμοσύνης, σε ποσοστό που το δεύτερο τρίμηνο μπορεί να φτάσει το 40% της αντίστοιχης καρδιακής παροχής που είχε η γυναίκα στην προ της εγκυμοσύνης της περίοδο. Το τελευταίο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, η καρδιακή παροχή μειώνεται πάλι προοδευτικά, πλησιάζοντας την προ της εγκυμοσύνης τιμή ή λίγο υψηλότερη από αυτήν. Κατά το τρίτο τρίμηνο, ο όγκος παλμού και η καρδιακή παροχή μειώνονται εξ’ αιτίας της δυσκολίας που βρίσκει το αίμα να μεταφερθεί από τα άκρα στην καρδιά λόγω του συνεχώς αναπτυσσόμενου εμβρύου: Συμπιέζεται η μεγάλη κοίλη φλέβα η οποία είναι η κύρια φλέβα που μεταφέρει το αίμα στην καρδιά. ΟΓΚΟΣ ΠΑΛΜΟΥ ΚΑΙ ΚΑΡΔΙΑΚΗ ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΗΡΕΜΙΑ: Η αύξηση της καρδιακής παροχής οφείλεται στην έως και 12% αύξηση του όγκου παλμού και στην αύξηση της καρδιακής συχνότητας η οποία κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να αυξηθεί μέχρι και 20 κτύπους/λεπτό σε σύγκριση με την προ της εγκυμοσύνης περίοδο. ΜΕΓΕΘΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ – ΥΠΕΡΤΡΟΦΙΑ ΜΥΟΚΑΡΔΙΟΥ: Η αύξηση του όγκου παλμού επιτυγχάνεται με την αύξηση του μεγέθους της καρδιάς. Το κοιλιακό τοίχωμα της καρδιάς μεγεθύνεται ώστε να φεύγει περισσότερο αίμα προς το υπόλοιπο σώμα. Είναι πιθανό επίσης να υπάρχει, σε ορισμένες περιπτώσεις, υπερτροφία του μυοκαρδίου. ΑΝΑΙΜΙΑ ΤΗΣ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗΣ: Την 6η-8η εβδομάδα της εγκυμοσύνης, παρατηρείται αύξηση του όγκου αίματος μέχρι και κατά 50% ενώ των ερυθρών αιμοσφαιρίων μέχρι και 20%. Αυτή η δυσανάλογη διαφορά στην αύξηση του πλάσματος σε σχέση με τα ερυθρά αιμοσφαίρια, δημιουργεί την αποκαλούμενη “αναιμία της εγκυμοσύνης” η οποία μπορεί να επιφέρει, ειδικά στο πρώτο τρίμηνο, μείωση του αιματοκρίτη έως και 35%. Σε αυτήν την περίπτωση, κι εφόσον τα “αποθέματα” σιδήρου δεν είναι επαρκή, χορηγούνται από τους ιατρούς σιδηρούχα παρασκευάσματα και συστήνεται ποιοτική αλλαγή της διατροφής της εγκύου. ΑΡΤΗΡΙΑΚΗ ΠΙΕΣΗ: Οι αλλαγές στην αρτηριακή πίεση κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι πολύ μικρές. Η συστολική πίεση διατηρείται σχετικά σταθερή, ενώ η διαστολική μειώνεται λίγο κατά τον 6ο μήνα της εγκυμοσύνης και μετά φτάνει πάλι στα προ της εγκυμοσύνης επίπεδα. “ΑΥΞΗΣΗ” ΦΛΕΒΙΤΙΔΑΣ: Οι περισσότερες έγκυες παρουσιάζουν υψηλό ποσοστό φλεβίτιδας στα κάτω άκρα. Το γεγονός αυτό οφείλεται στην διαστολή των αγγείων και ειδικά των φλεβών ιδιαίτερα κατά το τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης όπου η ροή του αίματος αυξάνεται μέχρι και 6 φορές. Η διαστολή του φλεβικού συστήματος των κάτω άκρων προκαλείται από τη μήτρα η οποία λόγω της μεγέθυνσής της πιέζει τις φλέβες που μεταφέρουν αίμα από τα κάτω άκρα στην καρδιά. Το τελικό αποτέλεσμα είναι η αύξηση της πίεσης του αίματος που εξασκείται πάνω στο φλεβικό τοίχωμα. Οι έγκυες πρέπει να μην παραμένουν όρθιες επί πολλές ώρες γιατί το βάρος που μεταφέρουν στα κάτω άκρα είναι τότε μεγαλύτερο με αποτέλεσμα ο κίνδυνος για φλεβίτιδα να πολλαπλασιάζεται .

ΑΝΑΠΝΕΥΣΤΙΚΕΣ ΑΛΛΑΓΕΣ ΣΤΗΝ ΗΡΕΜΙΑ Κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης το διάφραγμα ανυψώνεται κατά περίπου 4 εκατοστά και η θωρακική κοιλότητα αυξάνει τις διαστάσεις της με αποτέλεσμα να αυξάνεται ο εισπνεόμενος αέρας και να μειώνεται ο λειτουργικός υπολειπόμενος αέρας. Στην πράξη αυτό σημαίνει ότι στο τέλος της εκπνοής υπάρχει λιγότερο οξυγόνο στους πνεύμονες και συνεπακόλουθα η έγκυος έχει μικρότερη ικανότητα να “ανέχεται” περιόδους χωρίς να αναπνέει. Η κατανάλωση οξυγόνου κατά την εγκυμοσύνη αυξάνεται κατά περίπου 20%. Η αύξηση αυτή καλύπτεται κυρίως με την κατά 50% περίπου αύξηση του πνευμονικού αερισμού. Ο πνευμονικός αερισμός αυξάνει, περίπου, από τα 7,5 στα 10 λίτρα / λεπτό εξ’ αιτίας της αύξησης του εισπνεόμενου αέρα στα 700 μιλιλίτρα από τα 500 περίπου μιλιλίτρα που είναι πριν την εγκυμοσύνη. ΑΝΑΠΝΕΥΣΤΙΚΗ ΑΛΚΑΛΩΣΗ Ο υπεραερισμός των πνευμόνων κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης, δημιουργεί το φαινόμενο της αναπνευστικής αλκάλωσης. Το pH του αίματος αυξάνει από 7,33 σε 7,42 εξαιτίας της μειωμένης συγκέντρωσης του διοξείδιου του άνθρακος στις πνευμονικές κυψελίδες.

ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΑ ΣΤΗ ΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗ Κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης, εξαιτίας της ορμόνης ρηλαξίνης, υπάρχει προοδευτική χαλάρωση των συνδέσμων που συγκρατούν τις αρθρώσεις της λεκάνης, ιδιαίτερα στην αρχή του πρώτου τριμήνου. Αυτό γίνεται για να αυξηθεί το μέγεθος της λεκάνης και να διευκολυνθεί ο τοκετός. Επίσης η γυναίκα αποκτά διαφορετική στάση του σώματος, με υπερέκταση του πάνω μέρους της σπονδυλικής στήλης, για να μπορέσει να αντεπεξέλθει στο αυξανόμενο βάρος της κοιλιάς. Ο συνδυασμός αλλαγής στάσης του σώματος και χαλάρωσης των συνδέσμων, οδηγεί σε πόνο στο κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης.

 

ΚΑΡΔΙΑΚΗ ΕΦΕΔΡΕΙΑ ΣΕ ΜΕΓΙΣΤΗ ΠΡΟΣΠΑΘΕΙΑ

Η αύξηση της καρδιακής συχνότητας στην ηρεμία κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης, έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση της μέγιστης καρδιακής εφεδρείας(Καρδιακή εφεδρεία = Όγκος παλμού Χ μέγιστη καρδιακή συχνότητα – καρδιακή συχνότητα σε ηρεμία). Η μέγιστη καρδιακή εφεδρεία για μια έγκυο γυναίκα είναι χαμηλότερη, όμως η διαφορά αυτή είναι μικρότερη σε μια έγκυο με προηγούμενη υψηλή φυσική κατάσταση. Το γεγονός είναι όμως ότι η άσκηση επιφέρει ακόμα μεγαλύτερη αύξηση της καρδιακής παροχής κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης, σε σχέση με την προ της εγκυμοσύνης περίοδο, ώστε ο οργανισμός να ανταποκριθεί σωστά και πλήρως στις φυσιολογικές απαιτήσεις των εργαζομένων μυών. ΜΕΓΙΣΤΗ ΚΑΡΔΙΑΚΗ ΠΑΡΟΧΗ ΚΑΙ ΕΠΙΠΕΔΑ ΑΣΚΗΣΗΣ Λόγω της εγκυμοσύνης σημειώνεται προοδευτική μείωση της μέγιστης καρδιακής παροχής σε μυϊκό έργο ισοδύναμο ή μεγαλύτερο από 200 κιλοποντόμετρα / λεπτό. Σε έργο μικρότερο ή ίσο με 100 κιλοποντόμετρα / λεπτό δεν παρατηρείται καμιά διαφορά ανάμεσα σε εγκύους και μη. Οι έγκυες κατά την άθληση φτάνουν σε μέγιστα επίπεδα καρδιακής παροχής κάνοντας χαμηλότερα επίπεδα μυικού έργου από ό,τι οι μή έγκυες, πράγμα που σημαίνει ότι η όποια άσκησή τους θα πρέπει να διαρκεί κατά πολύ λιγότερο. “ΔΙΠΛΟΣ” ΚΑΡΔΙΑΚΟΣ ΚΤΥΠΟΣ Την περίοδο της εγκυμοσύνης μπορεί να παρατηρηθεί ελαφρά αύξηση της διεγερσιμότητας της καρδιάς, την οποία η έγκυος αισθάνεται σαν δύο καρδιακούς κτύπους, τον ένα κοντά στον άλλο. Εάν η γυναίκα αυτή ασκείται, θα πρέπει να βρίσκεται διαρκώς κάτω από παρακολούθηση.

ΜΕΙΩΣΗ ΚΑΡΔΙΑΚΗΣ ΠΑΡΟΧΗΣ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΗ ΑΠΟ ΤΗΝ ΥΠΤΙΑ ΘΕΣΗ Κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης, όταν η έγκυος βρίσκεται στην όρθια θέση, το ενδομήτριο έρχεται μπροστά ενώ στην ύπτια θέση πέφτει προς τα πίσω πιέζοντας τη σπονδυλική στήλη και τις μεγάλες φλέβες που μεταφέρουν το αίμα στην καρδιά. Από αυτό συνεπάγεται ότι η έγκυος που εκτελεί κάποιες ασκήσεις από ύπτια θέση, χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή καθώς σε αυτή τη θέση υπάρχει μείωση της καρδιακής παροχής και υπόταση. Η μείωση της καρδιακής παροχής στο τρίτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης είναι ακόμα μεγαλύτερη όταν εκτελούνται ασκήσεις από την ύπτια θέση γιατί η συμπίεση της μεγάλης κοίλης φλέβας είναι κατά πολύ μεγαλύτερη. ΑΝΑΠΝΕΥΣΤΙΚΕΣ ΑΛΛΑΓΕΣ ΚΑΤΑ ΤΗΝ ΔΙΑΡΚΕΙΑ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ Κατά την περίοδο της εγκυμοσύνης, αυξάνει ο πνευμονικός αερισμός κατά την διάρκεια της υπομέγιστης άσκησης, προκαλώντας μείωση του πνευμονικού και αρτηριακού διοξειδίου του άνθρακος, λόγω της αύξησης της αναπνευστικής συχνότητας αλλά και, δευτερευόντως, την αύξηση του εισπνεόμενου αέρα. Τόσο η εγκυμοσύνη όσο και η άσκηση, αυξάνουν τις απαιτήσεις του οργανισμού σε οξυγόνο, ιδίως κατά το τελευταίο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, όπου είναι πολύ συχνή η εμφάνιση “δύσπνοιας” τόσο κατά την διάρκεια άσκησης, όσο και κατά την ηρεμία. ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΑΝΑΚΟΥΦΙΣΗ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΩΝ ΣΤΗ ΜΕΣΗ Η άσκηση δυναμώνει τη μέση και τους κοιλιακούς μυς και ανακουφίζει την έγκυο από τους πόνους της σπονδυλικής στήλης που οφείλονται στην χαλάρωση των αρθρώσεων της λεκάνης και στην αντισταθμιστική αλλαγή της στάσης του σώματος λόγω αύξησης του βάρους της κοιλιάς. Όμως η λανθασμένη άσκηση μπορεί να προκαλέσει μυοσκελετικά προβλήματα λόγω της χαλάρωσης των συνδέσμων των αρθρώσεων.

ΑΣΚΗΣΗ ΚΑΙ ΑΙΜΑΤΩΣΗ ΟΡΓΑΝΩΝ ΑΝΑΠΑΡΑΓΩΓΗΣ Η καθημερινή άσκηση μειώνει το επίπεδο κατεχολαμινών στο αίμα. Οι κατεχολαμίνες ρυθμίζουν την κατανομή του αίματος στους διάφορους ιστούς με την αλλαγή της συσταλτικότητας και της διασταλτικότητας των αιμοφόρων αγγείων.Το επίπεδο των κατεχολαμινών εξαρτάται από την ένταση και την διάρκεια της άσκησης. Η άσκηση, αλλά και η κοπιώδης εργασία, μπορεί, λόγω της μείωσης των κατεχολαμινών, να δημιουργήσει, ειδικά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης, μείωση της αιμάτωσης των οργάνων αναπαραγωγής. ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ ΚΑΙ ΑΥΞΗΣΗ ΑΘΛΗΤΙΚΩΝ ΕΠΙΔΟΣΕΩΝ Η εγκυμοσύνη (μήνες 1-3) επηρεάζει θετικά την αθλητική απόδοση στις πολύ γυμνασμένες αθλήτριες και οι περισσότερες αθλήτριες φαίνεται ότι βελτιώνουν τις επιδόσεις τους. Αυτός είναι και ένας από τους λόγους που είχαν κατηγορηθεί οι αθλήτριες στίβου των πρώην Ανατολικών χωρών: Πριν από σπουδαίους αγώνες έμειναν έγκυες, μετείχαν στους αγώνες και μετά έκαναν άμβλωση. Ο λόγος που η εγκυμοσύνη αυξάνει τις αθλητικές επιδόσεις, σχετίζεται με την αυξημένη έκκριση χωρι(δ)ακής γοναδοτροπίνης (HCG) κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης. Η ορμόνη αυτή έχει ήπια αναβολική επίδραση αλλά δρά και σαν “μάσκα” στα συνήθη αντιντόπινγκ τεστ για τα κοινά αναβολικά.

 

ΘΕΤΙΚΕΣ ΚΙ ΑΡΝΗΤΙΚΕΣ ΕΠΙΔΡΑΣΕΙΣ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΣΤΗΝ ΕΓΚΥΜΟΣΥΝΗ ΓΙΑ ΤΗ ΜΕΛΛΟΥΣΑ ΜΗΤΕΡΑ ΚΑΙ ΤΟ ΕΜΒΡΥΟ Υπάρχουν πολλές έρευνες γύρω από την εγκυμοσύνη και την άσκηση. Το πρόβλημα με αυτές τις έρευνες είναι οτι οι πιο πολλές έχουν γίνουν σε πειραματόζωα (κυρίως κατσίκες), με πρωτόκολλα που παρουσιάζουν ελλείψεις στις μεθόδους μέτρησης και ανεπαρκή στοιχεία. Σύμφωνα με αυτές τις έρευνες, τα στοιχεία των οποίων θα πρέπει να δεχτούμε με όλες τις δέουσες επιφυλάξεις:

ΘΕΤΙΚΕΣ ΕΠΙΔΡΑΣΕΙΣ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΓΙΑ ΤΗ ΜΕΛΛΟΥΣΑ ΜΗΤΕΡΑ ·         Βελτίωση της κυκλοφορίας και απάλυνση των ευρυαγγειών. ·         Ανάπτυξη ή και καλλιέργεια της μυϊκής αντοχής και δύναμης. ·         Ανάπτυξη ή και καλλιέργεια της καρδιοαναπνευστικής αντοχής. ·         Διευκόλυνση της γαστρεντερικής λειτουργίας. ·         Μείωση της εμφάνισης της δυσκοιλιότητας. ·         Διατήρηση της τόσο ουσιαστικής σωστής θέσης σώματος και αποφυγή εμφάνισης μη κανονικών καμπυλών της σπονδυλικής στήλης. ·         Καλλιέργεια και διατήρηση της ευλυγισίας. ·         Πρόληψη και αντιμετώπιση των πόνων στην οσφυϊκή χώρα. ·         Αύξηση με την γενική έννοια της αντοχής του οργανισμού. ·         Δημιουργία προϋποθέσεων για ένα λειτουργικό χαλάρωμα. ·         Μείωση της αντίληψης της έντασης του πόνου κατά τον τοκετό. ·         Βελτίωση του ύπνου. ·         Προϋποθέσεις για μια ενεργό και ουσιαστική συμμετοχή κατά τον τοκετό. ·         Διασκέδαση και αποτροπή της συνηθισμένης κατάθλιψης της εγκύου. ·         Παροχή υποστήριξης. ·         Αύξηση της αυτοαντίληψης και αυτοεκτίμησης. ·         Ευκολότερη και γρηγορότερη επάνοδος μετά τον τοκετό. ·         Προετοιμασία για την αντιμετώπιση των έξτρα φορτίων μετά τον τοκετό. ·         Ενδυνάμωση των μυών του περινέου που βοηθούν στην εξώθηση του εμβρύου. ·         Βελτίωση της φυσικής κατάστασης. ·         Μείωση του καρδιαγγειακού στρες. ·         Αποφυγή υπερβολικού στρες. ·         Διευκόλυνση την ώρα του τοκετού λόγω της αύξησης της ικανότητας παραγωγής έργου και λόγω της λειτουργικής βελτίωσης των ειδικών μυών που δραστηριοποιούνται την ώρα του τοκετού. Η διευκόλυνση αυτή είναι μεγαλύτερη όταν η γυναίκα έχει γεννήσει ήδη μία φορά. ·         Γρηγορότερη αποκατάσταση μετά τον τοκετό. ·         Βελτίωση κι ανακούφιση των πόνων στη μέση και στη σπονδυλική στήλη. ·         Πιθανά αποφυγή διαβήτη (ελάττωση απαιτήσεων οργανισμού για ινσουλίνη, αύξηση του μεταβολισμού λιπών σε σύγκριση με το μεταβολισμό των υδατανθράκων).

ΠΙΘΑΝΑ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΑ ΑΠΟ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΑ ΤΗ ΜΕΛΛΟΥΣΑ ΜΗΤΕΡΑ Οξεία υπογλυκαιμία Χρόνια κόπωση Τραυματισμός του μυοσκελετικού συστήματος Πιθανές επιπλέον ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά, μέταλλα και βιταμίνες.

ΑΠΑΓΟΡΕΥΣΗ ΑΣΚΗΣΗΣ ΕΓΚΥΟΥ – ΠΟΤΕ ΔΕΝ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΑΣΚΕΙΤΑΙ Η ΕΓΚΥΟΣ ΑΠΟΛΥΤΕΣ ΑΝΤΕΝΔΕΙΞΕΙΣ Διαγνωσμένη καρδιακή νόσος. Πρόωρη ρήξη υμένων (Σπάσιμο “νερών”). Κίνδυνος πρόωρου τοκετού (πρόωρες συστολές). Ανεπάρκεια τραχήλου. Προδρομικός πλακούντας. Ιστορικό 3-4 αποβολών. Δίδυμη ή τρίδυμη κύηση. Επιβράδυνση ενδομήτριας ανάπτυξης. Υπερτασική νόσος της εγκυμοσύνης. Κολπική αιμορραγία. ΣΧΕΤΙΚΕΣ ΑΝΤΕΝΔΕΙΞΕΙΣ Αναιμία. Νόσος θυρεοειδούς. Υπερβολική παχυσαρκία. Υπερβολική μείωση του σωματικού βάρους.

ΒΑΣΙΚΟ ΣΗΜΕΙΟ – ΟΔΗΓΟΣ Η άσκηση θα πρέπει να σταματά εάν υπάρχει οποιαδήποτε ένδειξη “ότι κάτι συμβαίνει”: Πόνος, ζάλη, δυσκολία στην αναπνοή, δυσφορία, ταχυκαρδία, κράμπες, κ.λπ.

ΘΕΤΙΚΕΣ ΕΠΙΔΡΑΣΕΙΣ ΤΗΣ ΑΣΚΗΣΗΣ ΓΙΑ ΤΟ ΕΜΒΡΥΟ Ουσιαστικά κανένα με τα μέχρις στιγμής επιστημονικά δεδομένα. Πιθανώς η άσκηση της εγκυμονούσας να βοηθά σε περίπτωση δύσκολου τοκετού να υπάρξουν λιγότερες επιπλοκές στο παιδί.

ΠΙΘΑΝΑ ΠΡΟΒΛΗΜΑΤΑ ΑΠΟ ΤΗΝ ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΑ ΤΟ ΕΜΒΡΥΟ ·         Οξεία υποξαιμία. ·         Οξεία υπερθερμία. ·         Οξεία μείωση της γλυκόζης του αίματος. ·         Αυξημένη πιθανότητα αποβολής κατά τη διάρκεια του πρώτου τριμήνου της εγκυμοσύνης. ·         Αυξημένος κίνδυνος πρόωρου τοκετού (η άσκηση αυξάνει τις κατεχολαμίνες και ιδιαίτερα την νορ-αδρεναλίνη, οι οποίες επιδρούν αυξάνοντας τις συσπάσεις του μυομητρίου ). ·         Ελαττωμένο σωματικό βάρος νεογέννητου.

Πηγή : www.fitnesslogic.gr